柏拉圖保健工作室(台南)脊椎筋骨健康的專業

小腿拉傷後的復健運動計劃

圖左一  Towel stretch以毛巾將腳掌往身體方向拉，伸展跟腱一分鐘，共3-5次

圖右一  Standing calf stretch小腿肌肉的伸展(後腳膝蓋伸直)，前弓後箭，伸展一分鐘，共3-5次

圖左二  Resisted ankle plantar flexion踝關節蹠屈(往下踩)阻力運動，每次用力5秒後放鬆，共10-20次

圖右三  Heel raise墊腳尖運動，每次用力5秒後放鬆，共10-20次

圖左三  Single leg balance單腳平衡運動，每次維持30秒，共3次(先打開眼睛→閉眼睛→閉眼睛腳下踩枕頭)

圖中三  Nose touch面牆站離牆約10公分，身體打直往前傾直到鼻子碰觸牆壁(動作中不可彎腰)，停留5秒後恢復直立，共10-20次

圖右三  Wall jump面牆站，於頭頂上60公分處牆上貼標記，往上跳雙手碰觸標記，共10-20次(先雙腳起跳→單腳起跳)

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