柏拉圖保健工作室(台南)脊椎筋骨健康的專業

薦髂(腸)關節的復健運動計劃

薦髂關節機能失調

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圖左一  Hamstring stretch on wall大腿後肌伸展運動，將腳靠牆上，感覺大腿後方肌肉有伸展，每次30秒後放鬆，共5次

圖右一  Quadriceps stretch手扶牆壁，將腳踝往臀部方向拉，伸展前大腿肌肉，每次30秒後放鬆，共5次

圖左二  Hip adductor stretch膝蓋屈曲、腳跟並攏，膝蓋往側邊地板方向打開直到大腿內側有緊繃感，維持30秒，共5次

圖右二  Isometric hip adduction平躺膝蓋屈曲45度，膝蓋中間夾抱墊或枕頭，膝蓋用力夾緊，維持10秒，共10-20次

圖左三  Gluteal sets趴臥，臀部用力夾緊，維持10秒，共10-20次

圖右三  Lower trunk rotation平躺膝蓋屈曲45度，膝蓋夾緊雙腳往右側到底停一下，再將雙腳往左側倒到底停一下，兩側來回，時間約3-5分鐘

圖左四  Single knee to chest平躺，雙手環抱右膝蓋下方，將膝蓋往胸部方向拉，伸展右側薦髂(腸)關節，右側作完換左側，伸展時間約一分鐘，共3-5次

圖右四  Double knee to chest平躺膝蓋屈曲45度，雙手環抱兩腳膝蓋下方，將膝蓋往胸部方向拉，抬起伸展薦髂(腸)關節，伸展時間約一分鐘，共3-5次

網路分享，注意，文章的目的並不是替代任何診斷、治療，也不是預防任何的狀況