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臀部肌肉拉傷後的復健運動計劃

圖左一  Single knee to chest stretch平躺傷腳膝蓋屈曲45度，雙手環抱傷腳膝蓋後方，將膝蓋往胸部方向拉，抬起伸展臀部，時間約一分鐘，共3-5次

圖右一  Gluteal stretch臀部肌肉的伸展，右腳跨在左膝，左腳往身體方向抬，伸展右臀，時間約一分鐘，共3-5次(圖示伸展右臀)

圖左二  Gluteal sets趴臥，臀部用力夾緊10秒，共10-20次

圖右二  Prone hip extension(bent leg)趴臥，傷側膝蓋屈曲45度將大腿抬高約20公分，維持10秒後放下，共10-20次

圖左三  Resisted hip extension彈力帶阻力訓練，直膝大腿往後抬，維持10秒，共10-20次

圖中三  Resisted hip abduction彈力帶阻力訓練，直膝大腿往外側抬，維持10秒，共10-20次(圖示訓練左腳)

圖右三  Lunge右腳往前跨一大步，左腳膝蓋彎曲接近地面，恢復原站立姿勢；換腳執行同樣動作。每一腳各作20次

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