calf strain  

 

 

 

小腿拉傷後的復健運動計劃

 

圖左一  Towel stretch以毛巾將腳掌往身體方向拉,伸展跟腱一分鐘,共3-5

 

圖右一  Standing calf stretch小腿肌肉的伸展(後腳膝蓋伸直),前弓後箭,伸展一分鐘,共3-5

 

圖左二  Resisted ankle plantar flexion踝關節蹠屈(往下踩)阻力運動,每次用力5秒後放鬆,共10-20

 

圖右三  Heel raise墊腳尖運動,每次用力5秒後放鬆,共10-20

 

圖左三  Single leg balance單腳平衡運動,每次維持30秒,共3(打開眼睛閉眼睛→閉眼睛腳下踩枕頭)

 

圖中三  Nose touch面牆站離牆約10公分,身體打直往前傾直到鼻子碰觸牆壁(動作中不可彎腰),停留5秒後恢復直立,共10-20

 

圖右三  Wall jump面牆站,於頭頂上60公分處牆上貼標記,往上跳雙手碰觸標記,共10-20(雙腳起跳→單腳起跳)

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