柏拉圖保健工作室(台南)脊椎筋骨健康的專業

     
 

 
 

 
 

   
 
 

     
 
 

 
 

 
 

 
 
【解決女性膝關節疼痛?從髖關節找答案吧!】
你知道女性比男性更容易有膝關節疼痛和傷害嗎？好消息是這些差異，女性可以藉由運動和訓練改善。大部分髖關節的肌肉會影響膝關節的排列跟肌力，專注於髖關節的肌力訓練可以避免一些膝關節傷害。
會造成這種現象主要原因包括：男女解剖學上的不同，荷爾蒙的差異，生物力學差異，和力量不平衡的差異。（美國 麻省總醫院運動物理治療）。
最近的研究顯示，女性髕骨疼痛(髕骨股骨症候群)中，比起單獨訓練膝關節肌力，膝關節肌力訓練配合上髖關節肌力訓練，可以減少大概43%的疼痛，而這些只訓練膝關節的組別在四周內疼痛狀況只少約3%。 (Deydre, 2011; Dolak, 2011)
此外，用來改善髕骨疼痛的髖關節肌力訓練，也可以用在預防前十字韌帶的運動計畫中。馬薩諸塞州總醫院(Massachusetts General Hospital)建議弓箭步、怪物走(monster walks)、進階抬臀運動、進階平板式，還有進階的單腳站訓練(single leg reaching drills)，這些都可以增加膝關節的穩定性。（美國⋯⋯麻省總醫院運動物理治療）
以下是一些可以改善肌肉不平衡或是一般膝蓋髕骨疼痛的建議運動：
蚌殼式(Clams)：舒服不費力側躺姿下，將雙腳彎取併攏，雙腳踝不離開，將膝蓋像蚌殼一樣開合。
拱橋式(Bridges)：躺姿下將臀部抬起，軀幹和大腿成一直線維持此姿勢10秒，再慢慢將臀部放下。
下肢伸直測抬(Sidelying raise)：舒服不費力側躺姿下，身體下方大腿膝蓋微彎，身體上方腳伸直抬起，身體和抬起的腳呈一直線。
以上動作一回執行20下，一次做3回。
進階一點的運動者或是目前沒有膝關節疼痛問題者的建議運動：
怪獸走路(Monster walks)：以彈力帶將雙腳繞過腳底，交叉握於雙手，給予大腿外展的阻力，進行左右側走。一側執行一分鐘，一次做3回。
蹲姿對角拾物(Diagonal reaches lunges)：從lunge的姿勢下身體前彎，右手碰左前方地板，左腳往右後方抬起，再左手碰右前方地板，右腳往左後方台起，交替動作。一側執行20次，一次做3回。
單腳平板及橋式(Single leg plank/bridge)：平板式和拱橋式的姿勢下將一側腳抬起，過程軀幹維持穩定，與大腿成一直線。一次維持一分鐘，一次做3回。
這篇文章討論的這些動作，較少直接針對膝關節本身。因此整合這些動作到你的運動計畫中，比起單純直接訓練膝關節肌力，也許可以讓運動更有效且降低傷害風險。
但如果你或是你的個案有持續膝蓋疼痛的問題，急性發炎或是紅腫狀況，運動前就必須向醫療相關人員諮詢。有許多因素會造成膝蓋疼痛，所以適當的診斷跟分類是很重要的，這可以使你有更有效率且更專一性的治療運動計畫。
(Wilk, 1998)
注意，這篇文章的目的並不是替代任何診斷、治療，也不是預防任何的狀況。
文章來源:http://blog.nasm.org/training-benefits/knee-strength-females-look-hip-answers/