柏拉圖保健工作室(台南)脊椎筋骨健康的專業

足底筋膜炎的復健運動計劃

圖左一  Prone hip extension趴臥，傷側用臀部力量將腿抬高約20公分，維持10秒後放下，共10-20次

圖右一  Towel stretch採長坐姿，傷側用毛巾環繞足前，將毛巾往身體方向拉伸展小腿，每次30秒後放鬆，共5次

圖左二  Standing calf stretch弓箭步，後腳伸直，伸展傷側小腿肌肉，每次30秒後放鬆，共5次

圖右二  Sitting plantar fascia stretch翹腳坐姿，握住腳趾區域往膝蓋方向上拉，每次30秒後放鬆，共5次

圖左三  Achilles stretch傷側後腳掌懸空於階梯，好腳彎曲至傷腳後側有伸展的感覺，每次30秒後放鬆，共5次

圖右三  Frozen can roll用圓柱狀物置於傷側腳底，將柱狀物前後滾動於腳後跟和腳掌間，重複3-5分鐘(早上起床做此運動效果佳)

圖左一  Towel pickup腳跟不離地，用腳趾夾起毛巾後放下(可於毛巾上放物品加重量，提高訓練強度)，重複20次

圖中一  Balance and reach exercise A單腳站往前傾平衡運動，保持平衡10秒後放鬆，共10-20次

圖右一  Balance and reach exercise B單腳站往橫向傾平衡運動，保持平衡10秒後放鬆，共10-20次

圖左二  Heel raise墊腳尖運動(運用身體前椅子保持平衡)，每次用力5秒後放鬆，共10-20次

圖右二  Side-lying leg lift側躺，將上面的腳往天花板方向抬起，維持10秒，共10-20次

網路文章分享，注意，這篇文章的目的並不是替代任何診斷、治療，也不是預防任何的狀況。