柏拉圖保健工作室(台南)脊椎筋骨健康的專業

下背痛的復健運動計劃

任何造成症狀加劇的動作需立即停止，尋求專業協助

圖左一  Standing hamstring stretch大腿後肌伸展，準備動作：要伸展的腳伸直放矮凳上，上半身前傾使大腿後肌有拉緊的感覺，伸展時間約一分鐘，換腳同樣動作，共3-5次

圖右一  Cat and camel貓拱背運動，準備動作：雙手雙膝跪地，拱背時(背部往上頂)，頭頸部屈曲；壓背時(背部往地面下壓)，頭頸部上仰。每個動作約5-10秒，共10-20次

圖左二  Quadruped arm/leg raise準備動作：雙手雙膝跪地，抬起左手伸直右腳，平衡時間約一分鐘，換右手左腳，共3-5回合

圖右二  Plevic tilt平躺膝蓋屈曲45度，腹部(肚子)用力向下，讓下背部緊貼地面，動作用力約5-10秒後放鬆，共10-20次

圖左三  Gluteal stretch臀部肌肉的伸展，右腳跨在左膝，左腳往上抬，伸展右臀，時間約一分鐘，換伸展左臀，共3-5次

圖右三  Partial crul仰臥起身運動，雙手伸直，將肩膀抬離地面即可。肩膀抬離地面5-10秒後放鬆，共10-20次

圖右四  Extension exercise準備動作：平趴於地，用手將身體撐起呈挺背伸展姿勢，時間約一分鐘，共3-5次

圖右五  Side plank側躺身體上抬運動，上抬動作約5-10秒，共10-20次

網路文章分享，注意，這篇文章的目的並不是替代任何診斷、治療，也不是預防任何的狀況。