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大腿外側髂脛束(跑者膝、馬拉松者膝)的復健運動計劃

圖左一  Iliotibial band stretch (standing)圖示伸展左腳，將左腳伸直交叉於右腳後外側，然後將身體往前屈曲，每次30秒後放鬆，共5次

圖右一  Iliotibial band stretch (side-leaning)圖示伸展右腳，右手扶牆，將右腳伸直交叉於左腳後外側，然後將身體右髖部區域往牆面延伸，每次30秒後放鬆，共5次

圖左二  Standing calf stretch弓箭步，後腳伸直，伸展小腿肌肉，每次30秒後放鬆，共5次

圖右二  Hamstring stretch on wall大腿後肌伸展運動，將腳靠牆上，感覺大腿後方肌肉有伸展，每次30秒後放鬆，共5次

圖左三 Quadriceps stretch手扶牆壁，將腳踝往臀部方向拉，伸展前大腿肌肉，每次30秒後放鬆，共5次

圖右三  Wall squat with a ball背部頂一顆球延牆面下蹲，5秒後起立，共10-20次

圖左一  Side-lying leg lift側躺，將上面的腳往天花板方向抬起，維持10秒，共10-20次

圖右二  Knee stabilization:A運用彈力帶訓練，腳往後拉，維持10秒，共10-20次

圖左二  Knee stabilization:B運用彈力帶訓練，腳往側邊拉，維持10秒，共10-20次

圖中二  Knee stabilization:C運用彈力帶訓練，腳往前拉，維持10秒，共10-20次

圖右二  Knee stabilization:D運用彈力帶訓練，腳往側前方拉，維持10秒，共10-20次

圖左三  iliotibial band stretch (side-bending)圖示為伸展左腳髂脛束，左腳交叉於右腳後，右手插腰，左手伸直將身體往右側彎，伸展左腳髂脛束，30秒後放鬆，共5次

圖右三  Clam exercise側躺，傷腳在上，膝蓋、髖關節屈曲，雙踝緊靠，將傷腳往天花板方向抬起，維持5秒後緩慢放下，共10-20次

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