柏拉圖保健工作室(台南)脊椎筋骨健康的專業

膝蓋後十字韌帶傷後的復健運動計劃

圖左一  Quad Sets將膝蓋用力往地板方向壓伸直，每次用力5秒後放鬆，共10-20次

圖中一  Seated quad sets採坐姿，膝蓋用力伸直(膝關節屈曲不動，大腿前側股四頭肌等長收縮)，每次用力5秒後放鬆，共10-20次

圖右一  Knee stabilization:A運用彈力帶訓練，腳往後拉，維持10秒，共10-20次

圖左二  Knee stabilization:B運用彈力帶訓練，腳往側邊拉，維持10秒，共10-20次

圖中二  Knee stabilization:C運用彈力帶訓練，腳往前拉，維持10秒，共10-20次

圖右二  Knee stabilization:D運用彈力帶訓練，腳往側前方拉，維持10秒，共10-20次

圖左三  Straight leg raise直膝抬腿，維持10秒，共10-20次

圖中三  Wall squat with a ball背部頂一顆球延牆面下蹲，5秒後起立，共10-20次

圖右三  Step-up側階踏上，維持10秒，共10-20次

平衡板運動A  前後方向、左右方向，每次3分鐘，共3-5回合

平衡板運動B 順時鐘、逆時鐘旋轉運動，每次3分鐘，共3-5回合 

平衡板運動C  雙腳靜態平衡，每次3分鐘，共3-5回合

平衡板運動D  順時鐘、逆時鐘旋轉運動(平衡板邊緣不可觸地)，每次3分鐘，共3-5回合

平衡板運動E  單腳靜態平衡，每次3分鐘，共3-5回合

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