柏拉圖保健工作室(台南)脊椎筋骨健康的專業

膝蓋髕骨一股骨症候群(跑者膝)的復健運動計劃

圖左一  Standing hamstring stretch腳跨小凳上，身體保持直立前傾，伸展後大腿肌肉，每次30秒後放鬆，共5次

圖右一  Quadriceps stretch手扶牆壁，將腳踝往臀部方向拉，伸展前大腿肌肉，每次30秒後放鬆，共5次

圖左二  Side-lying leg lift側躺，將上面的腳往天花板方向抬起，維持10秒，共10-20次

圖右二  Quad Sets將膝蓋用力往地板方向壓伸直，每次用力5秒後放鬆，共10-20次

圖左三  Straight leg raise直膝抬腿，維持10秒，共10-20次

圖右三  Step-up側階踏上，維持10秒，共10-20次

圖左一  Wall squat with a ball背部頂一顆球延牆面下蹲，5秒後起立，共10-20次

圖中一  Knee stabilization:A運用彈力帶訓練，腳往後拉，維持10秒，共10-20次

圖右一  Knee stabilization:B運用彈力帶訓練，腳往側邊拉，維持10秒，共10-20次

圖左二  Knee stabilization:C運用彈力帶訓練，腳往前拉，維持10秒，共10-20次

圖中二  Knee stabilization:D運用彈力帶訓練，腳往側前方拉，維持10秒，共10-20次

圖右二  Resisted terminal knee extension運用彈力帶訓練，膝蓋伸直用力(好腳彎曲)，維持10秒，共10-20次

圖左三  Standing calf stretch弓箭步，後腳伸直，伸展小腿肌肉，每次30秒後放鬆，共5次

圖中三  Clam exercise側躺，傷腳在上，膝蓋、髖關節屈曲，雙踝緊靠，將傷腳往天花板方向抬起，維持5秒後緩慢放下，共10-20次

圖右三  iliotibial band stretch (side-bending)圖示為伸展左腳髂脛束，左腳交叉於右腳後，右手插腰，左手伸直將身體往右側彎，伸展左腳髂脛束，30秒後放鬆，共5次

網路文章分享，注意，這篇文章的目的並不是替代任何診斷、治療，也不是預防任何的狀況。