柏拉圖保健工作室(台南)脊椎筋骨健康的專業

上背痛(肩胛骨區域)的復健運動計劃

任何造成症狀加劇的動作需立即停止，尋求專業協助

圖左一  Pectoralis stretch準備動作：將兩手抬高約45度靠於門框，將身體往前傾伸展胸大肌，伸展時間約一分鐘，共3-5次

圖中一  Thoracic extension準備動作：標準坐姿，雙手交握置於後頸部，肩胛骨下緣貼住椅背，上半身往後仰伸展胸椎，伸展時間約一分鐘，共3-5次

圖右一  Arm side on wall準備動作：將兩手伸直抬高，肩膀往下拉呈上臂水平前臂屈曲，兩邊肩胛骨夾緊，肩胛骨夾緊約5-10秒，共10-20次

圖左二  Scapular squeezeru將兩邊肩胛骨夾緊，肩胛骨夾緊約5-10秒，共10-20次

圖中二  Mid-trap exercise準備動作：將浴巾摺疊放於胸前趴下，肩膀抬起呈水平，握拳姆指朝上，手臂抬起將兩邊肩胛骨夾緊，肩胛骨夾緊約5-10秒，共10-20次

圖右二  Thoracic stretch準備動作：長坐姿，將頭頸部、上背部自然屈曲，伸展胸椎，伸展時間約一分鐘，共3-5次

圖左三  Quadruped arm/leg raise準備動作：雙手雙膝跪地，抬起左手伸直右腳，平衡時間約一分鐘，換右手左腳，共3-5回合

圖右三  Rowing exercise準備動作：肩膀水平抬起，前臂屈曲90度，將彈力帶固定，雙手抓握彈力帶，兩邊肩胛骨夾緊，肩胛骨夾緊約5-10秒，共10-20次

網路文章分享，注意，這篇文章的目的並不是替代任何診斷、治療，也不是預防任何的狀況。