Plantar Fasciitis 1  

 

 

足底筋膜炎的復健運動計劃

 

圖左一  Prone hip extension趴臥,傷側用臀部力量將腿抬高約20公分10秒後放下,共10-20

 

圖右一  Towel stretch採長坐姿,傷側用毛巾環繞足前,將毛巾往身體方向拉伸展小腿每次30秒後放鬆,共5

 

圖左二  Standing calf stretch弓箭步,後腳伸直,伸展傷側小腿肌肉每次30秒後放鬆,共5

 

圖右二  Sitting plantar fascia stretch翹腳坐姿,握住腳趾區域往膝蓋方向上拉,每次30秒後放鬆,共5

 

圖左三  Achilles stretch傷側後腳掌懸空於階梯,好腳彎曲至傷腳後側有伸展的感覺,每次30秒後放鬆,共5

 

圖右三  Frozen can roll用圓柱狀物置於傷側腳底,將柱狀物前後滾動於腳後跟和腳掌間,重複3-5分鐘(早上起床做此運動效果佳)

 

 

Plantar Fasciitis 2

 

 

圖左一  Towel pickup腳跟不離地,用腳趾夾起毛巾後放下(可於毛巾上放物品加重量,提高訓練強度),重複20

 

圖中一  Balance and reach exercise A單腳站往前傾平衡運動,保持平衡10秒後放鬆,共10-20

 

圖右一  Balance and reach exercise B單腳站往橫向傾平衡運動,保持平衡10秒後放鬆,共10-20

 

圖左二  Heel raise墊腳尖運動(運用身體前椅子保持平衡),每次用力5秒後放鬆,共10-20

 

圖右二  Side-lying leg lift側躺,將上面的腳往天花板方向抬起,維10秒,共10-20

 

 

 

 

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