ITB1

 

 

大腿外側髂脛束(跑者膝、馬拉松者膝)的復健運動計劃

 

圖左一  Iliotibial band stretch (standing)圖示伸展左腳,將左腳伸直交叉於右腳後外側然後將身體往前屈曲每次30秒後放鬆,共5

 

圖右一  Iliotibial band stretch (side-leaning)圖示伸展右腳,右手扶牆,將右腳伸直交叉於左腳後外側然後將身體右髖部區域往牆面延伸每次30秒後放鬆,共5

 

圖左二  Standing calf stretch弓箭步,後腳伸直,伸展小腿肌肉每次30秒後放鬆,共5

 

圖右二  Hamstring stretch on wall大腿後肌伸展運動,將腳靠牆上,感覺大腿後方肌肉有伸展,每次30秒後放鬆,共5

 

圖左三 Quadriceps stretch手扶牆壁,將腳踝往臀部方向拉,伸展前大腿肌肉每次30秒後放鬆,共5

 

圖右三  Wall squat with a ball背部頂一顆球延牆面下蹲5秒後起立,共10-20

 

 

ITB2

 

 

圖左一  Side-lying leg lift側躺,將上面的腳往天花板方向抬起,維10秒,共10-20

 

圖右二  Knee stabilization:A運用彈力帶訓練,腳往後拉,維10秒,共10-20

 

圖左二  Knee stabilization:B運用彈力帶訓練,腳往側邊拉,維10秒,共10-20

 

圖中二  Knee stabilization:C運用彈力帶訓練,腳往前拉,維10秒,共10-20

 

圖右二  Knee stabilization:D運用彈力帶訓練,腳往側前方拉,維10秒,共10-20

 

圖左三  iliotibial band stretch (side-bending)圖示為伸展左腳髂脛束左腳交叉於右腳後,右手插腰,左手伸直將身體往右側彎,伸展左腳髂脛束,30秒後放鬆,共5

 

圖右三  Clam exercise側躺,傷腳在上,膝蓋、髖關節屈曲雙踝緊靠,將傷腳往天花板方向抬起,5秒後緩慢放下,共10-20

 

 

 

 

 

網路文章分享,注意,這篇文章的目的並不是替代任何診斷、治療,也不是預防任何的狀況。

 

柏拉圖徒手保健 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


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  • 訪客
  • 不好意思,這附近幾篇圖都看不到了,是否可以麻煩修正一下呢?十分感謝!

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