柏拉圖保健工作室(台南)脊椎筋骨健康的專業

以下的運動是針對重要肌群做肌力訓練及伸展運動，促進背部較佳的姿勢及支持。 運動時要慢且平順，在有地毯的地板或較硬的表面做運動。 運用適當的呼吸技巧：休息時吸氣，運動時慢慢吐氣（用鼻子吸氣，嘴巴吐氣）。 運動次數採漸進的方式

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1) 身體彎曲- 骨盆後傾

平躺，膝蓋彎曲，腳底貼地。 腹肌收縮使骨盆向後傾，並使下背平貼地面。 停__秒 重複__下。

2) 身體彎曲- 雙膝至胸前

平躺，膝蓋彎曲，腳底貼地。 雙手抱腿將雙膝彎至胸前。 停__秒 重複__下。

3) 身體彎曲- 單膝至胸前

平躺，膝蓋彎曲，腳底貼地。 雙手抱左腿使之彎至胸前。 停__秒。 右腿重複相同動作。 重複__下。 漸改為一腿伸直、另一腿彎曲。

4) 身體彎曲- 半仰臥起坐

平躺，膝蓋彎曲，腳底貼地。 雙手觸膝，至肩胛骨離開地面即可。保持雙腳平貼地面。 停__秒 重複__下。 漸改為將雙手環抱在胸前，重複上述動作。

5) 抬臀運動

平躺，膝蓋彎曲，腳底貼地。 抬起臀部。 停__秒 重複__下。

6) 身體旋轉- 半仰臥起坐

平躺，膝蓋彎曲，腳底貼地。 屈起頭部及胸部，使雙手觸及右側。至肩胛骨離開地面即可。再觸及左側。  各停 __秒，重複__下。

7) 身體旋轉 - 主動運動

平躺，膝蓋彎曲，腳底貼地。 雙膝倒向左邊。再倒向右側。 各停 __秒 重複__下。

8) 身體伸展 - 擺位不動

俯臥時，在胸前放置枕頭。 停在此姿勢下__秒。 每天重複__下。

9) 身體伸展 - 伏地挺身

俯臥時，雙手放在肩旁。 伸直手臂做伏地挺身。 但要使腰部停於地板上。 重複 __下。

10) 身體伸展 - 以肘俯臥

俯臥時，以雙肘撐起。 停 __秒/分，重複__下。

11) 夾臀運動

俯臥時，在臀部下方放置枕頭。 用力的夾緊您的雙臀，數到5。 重複__下。

12) 大腿伸展 - 主動運動

俯臥時，在大腿 處放置毛巾捲。在膝蓋彎曲下抬起大腿。勿舉起臀部。停__秒，重複 __下。 漸進至加__公斤於大腿/腳踝。

13) 身體伸展- 主動運動

俯臥時，舉起左手及右腿。 再交替舉起右手及左腿。 各停 __秒，重複__下。

14) 身體伸展 - 主動運動

俯臥時，雙手擺身邊。 收下巴，抬高頭及胸部。 停 __秒，重複__下。 再將雙手置於背後，重複上述動作。

15) 身體彎曲 - 貓及駱駝

雙手、雙膝著地。 抬頭並使腰下陷。 再低頭並將背弓起。 各停__秒 重複__下。

16) 身體伸直 - 主動運動

雙手、雙膝著地。 舉起左手及右腳。不要弓起背部。 再交替舉起右手及左腿。 各停__秒 重複__下。

17) 身體伸直 - 後屈

站姿下，雙手置於臀部，身體向後仰。保持雙膝伸直。 停__秒 重複__下。

18) 大腿後肌伸展運動

坐在床上，右腳著地。 身體向前彎。保持背部挺直。感覺背部及大腿後側伸展。 停15至60秒。 重複__下。