在家運動指南，心肺循環訓練和肌力循環訓練
心肺循環訓練：
1. 原地踏步：盡量抬高膝蓋
2. 原地跑步：擺動手臂
3. 原地高抬腿跑步：跑起來的同時盡量抬高膝蓋⋯⋯
4. 站姿開合：用踏步的方式進行開合跳動作
5. 開合跳：這個大家應該沒問題
6. 原地踏步：再次原地踏步
7. 深蹲跳：先做深蹲，蹲下後用力往上跳，著地時要注意緩衝力道，不然會對膝蓋過度損傷（這個動作對初學者比較困難，如果暫時無法做到，可以視情況用開合跳取代）
8. 登山者：手掌落在肩膀正下方，雙腳踩地，撐起身體呈一直線。輪流收單腳至腹部。
9. 原地高抬腿跑步：再次原地跑步，並盡量抬高膝蓋
10. 原地踏步：最後一個動作，逐漸緩和下來。
肌力循環訓練：
1. 原地踏步：這個動作並非肌力算訓練，僅是暖身動作
2. 深蹲：雙腳比肩膀略寬，腳尖微朝外，向下向後蹲坐，重心放在腳跟腳踝，過程中背要打直。這是練肌力很好的入門。
3. 往前弓步蹲（左腳）：單腳踏步往前並下降身體高度，到前腳與後腳的膝蓋都約成九十度。前腳用力蹬回原位。
4. 往前弓步蹲（右腳）：換腳做弓步蹲。
5. 往後弓步蹲（左腳）：這次改成往後做弓步蹲，雖然看起來是同樣的動作，但練習往前和往後會需要不同的肌肉協調平衡。
6. 往後弓步蹲（右腳）：再換腳做。
7. 伏地挺身：如果還無法做一般腳撐地的伏地挺身，可以考慮用膝蓋著地。或是用推牆、推桌子的伏地挺身。
8. 單腳橋式（左腳）：做橋式時，要先躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩旁，兩邊膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地。收緊腹部和臀部的肌肉，從髖部啟動提高撐起身體，讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線。單腳橋式代表放開其中一隻腳平舉，僅靠一隻腳踩地。
9. 單腳橋式（右腳）：換腳踩地。
10. 棒式：趴在墊子上，雙肘放在身旁，手臂與手朝前，靠著手肘和腳撐起身體，身體要呈一直線，不要翹屁股。
11. 側棒式（左）：左側躺，用左手肘和左腳支撐，身體離地
12. 側棒式（右）：右側躺，用右手肘和右腳支撐，身體離地
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