肩頸酸痛緊繃的原因與預防治療

 

正常的頸部有一後凹的弧度,由七節脊椎骨(稱為頸椎)所構成,支撐著平均重15~17磅 重的頭部。椎骨之間有軟骨,具有緩衝外力的作用,每節頸椎藉著韌帶彼此連接,最外層覆蓋著強而有力且彈性極佳的肌肉,使頭部能轉向各個方向,活動自如,頸椎中空,內含脊髓,是大腦與身體之間傳遞訊息和命令的管道。每節脊髓皆分出一對脊神經,掌管兩側上肢與頸、肩的感覺和運動功能。

為什麼會肩頸酸痛緊繃

肩頸疼痛一般可分為「頸痛」「上背痛」,有時後隨著症狀不同,往下延伸至上肢,造成手酸手麻;或是產生頭痛。隨著年齡和生活壓力的增加,發生率有逐漸提高的趨勢,大多數的患者經由適當的治療、休息、改善日常生活不良的姿勢習慣,即可復原。

在健康的族群中,有4成以上,甚至高達8成的人有肩頸部疼痛緊繃的經驗,這麼高比例的肩頸部疼痛緊繃,與長時間姿勢不良情況下工作有關。所謂肩頸不良姿勢,以頭前傾(forward head)肩前傾 (forward shoulder)為主;而且此不良姿勢與頸部疼痛有相關性存在。所以在肩頸部保健中,正確姿態的教育是相當重要的。

最常見的不良姿勢是彎腰駝背、頭往前傾,頭部重心落在身體正中線的前方,使得頸椎承受額外的壓力,肌肉也增加了許多負擔。而這些姿勢形成的原因不外乎從小養成的不良習慣,特別是青少年期,身體的成長快速,比同儕高且較瘦者便容易駝背。成人則可能因工作原故,例如工作檯高度不適當,燈光照明不足,情緒緊張等,日久即導致頸部前傾的不良姿勢。另外,肥胖會使腹肌鬆軟無力,背部,頸部跟著受害。

肩頸綜合症是一種長期姿勢不良或長期重覆同樣的工作,及壓力大所引起的肩頸部位肌肉發炎的一種現象。患者的頸部、肩膀、肩胛骨這三角地帶的肌肉會出現僵硬、酸痛無比的情況,而肩頸胛部位的酸痛除了與姿勢不良有極大關係之外,過大的工作壓力也會使病情更加惡化,當然心理的因素使得情緒的緊張也是使得症狀加劇的原因。

長期不正確的姿勢會導致頸椎損傷、頸椎錯位或變形、頸椎間隙變窄、頸椎骨質增生,也可能引起頸脊髓或頸的神經根受到壓迫而身體出現許多不適的症狀,錯位時間久了,就會引起肌肉僵硬、繃緊,頸、肩臂不舒服、肩背酸痛、手部麻痺,不能用力,或工作時容易疲勞,亦會感覺頭痛、眩暈等。可用徒手整治復位,解決不適的症狀。

頸椎錯位的原因很多,大都出自於枕頭過高,由於頸椎的正常弧度為前突狀,若枕頭太高,將改變此弧度,造成頸椎前突消失,而壓迫神經及椎動脈,將造成頸部、肩部、手肘及手部的酸麻疼痛或無力,亦會引起腦部缺氧、頭暈、頭痛、失眠及腦神經衰弱等問題。

除了枕頭過高會引起上述症狀外,尚有如長期夾電話工作者、低頭工作者、常以沙發把手當枕頭者、躺在床上看書者及喜歡跳水者,均容易引起頸椎弧度改變,而壓迫頸椎神經及椎動脈。

 

由於頸部的構造相當複雜,單純的疼痛可能起因於許多不同的原因,處理的原則也有所不同。現將常見的肩頸疼痛的病因簡介如下: 

頸部拉傷及扭傷:約有85%的頸痛,是因肌肉或韌帶傷害而引起。多為長時間姿勢不良或突然受到牽扯而受傷(如:車禍、跌倒),俗稱的『落枕』即屬此類傷害。

 

肌肉筋膜疼痛症候群:是一個相當常見的問題, 特色是疼痛的位置較為廣泛,但影像檢查(X光攝影、電腦斷層、核磁共振攝影)、抽血、神經傳導及肌電圖檢查卻可能完全正常。病患會感覺常有脖子僵硬,鈍痛,不舒服的感覺。隨著受到影響的肌肉不同,會產生不同的轉移痛形式。如常見的斜方肌,疼痛會傳到頸部,後腦,雙側太陽穴的位置。而提肩胛肌則會傳到肩膀及後腦部。寒冷、情緒壓力、疲勞等都會引發疼痛的發生。病患在症狀發生時,常喜歡轉動頸部、按摩、敲打肌肉來緩解症狀。除此之外,根據嚴重程度及部位的不同,可能伴隨頭暈、頭痛、耳鳴、心悸、失眠、胸悶、腸胃不適、憂鬱、睡眠品質不良,及其他精神症狀。目前對於產生肌肉筋膜疼痛症候群的成因包括:長期姿勢不良、微小肌肉傷害、神經傳導物質異常分泌、痛覺神經過敏化等,但仍不完全清楚。診斷的要件則須有以下三點:1、疼痛處摸到緊張帶。2、激痛點按壓時會疼痛。3、疼痛會傳到其他區域徒手整治、適當的運動及放鬆技巧可以減少疼痛的發生。物理治療方面,可以使用電療及熱療(如紅外線、超音波、短波)來改善疼痛的情形。另外,根據最新的研究指出,使用雷射對激痛點做治療有非常好的療效。有些較難以緩解的疼痛,則可以利用局部針刺激引痛點注射的方式,來有效解除肌肉緊繃及疼痛。   退化性頸椎關節炎: 在頸椎有許多小關節,隨著年紀增長及長期使用,也會像身體其他關節產生關節炎的變化。主要的症狀是在頸部活動的多個方向會出現僵硬疼痛的感覺,尤其是在一陣子不活動後會更明顯。X光檢查會發現頸椎關節的關節面出現狹窄不規則的情形。在關節面四周的硬骨常因不正常的壓力刺激及發炎而產生骨質增生,這就是所謂的"骨刺"。有時骨刺會使得神經經過的路徑出現狹窄的情形,而造成神經痛的症狀。此時根據壓迫的神經根部位之不同,會出現明顯的肩膀、手臂或是手部的疼痛麻木感。更嚴重的時候可能會造成肌肉無力或萎縮。根據症狀及病患需要,可安排X光攝影、電腦斷層、核磁共振攝影、神經傳導及肌電圖檢查,作為治療及預後的參考。治療方面,徒手整治技術治療,這些整治方法有針對肌肉放鬆的,有對移位部位的整復,有針對減輕神經壓迫的症狀,也有直接針對疼痛來治療的。至於治療性運動則是經由運動的處方,設法回復頸肩背部正常的人體力學特性。利用消炎止痛藥來減輕關節炎的症狀,也可以利用熱療、電療或頸椎牽引來放鬆脖子的肌肉,減輕頸椎及神經根的壓力。日常生活則須避免長時間將脖子固定在同一個姿勢下。作一些簡單的頸部運動來保養頸部。值得注意的是,健康檢查時,有時隨著年齡的增長,頸部X光常出現退化性關節炎的變化,但不一定會造成症狀。所以也無須太過緊張,應聽從醫師指示,正確保養頸部。   頸椎椎間盤突出:椎間盤是連接脊椎椎體的主要構造。中央為含水量豐富的核心,而四周則為強壯的環狀韌帶固定。當椎體受到不當外力壓迫而超出承受極限時,會使得椎間盤突出。由於四周的環狀韌帶神經支配相當豐富,因而隨之出現頸部疼痛並伴隨頸部肌肉僵硬的情形。此時並不一定會造成明顯的神經壓迫或是神經痛的症狀。但是,如果較嚴重的椎間盤突出會使得神經孔或是脊髓內狹窄,就會產生明顯的神經壓迫症狀。如上肢無力,麻木的情形,甚至可能出現走路困難,排便障礙的脊髓壓迫症狀。在輕微到中度的頸椎椎間盤突出,可以利用徒手整治技術治療,用頸部牽引來減少椎間盤的壓力以改善症狀。但是部份較嚴重的病人可能須開刀來解除神經壓迫所導致的種種問題。   頸周圍軟組織發炎:在頸部關節四周存在許多肌腱、滑液囊、韌帶等軟組織。可能因不適當的床具、不正常壓力或是姿勢不良使得這些構造出現發炎的情形。病患常會出現的症狀是一覺醒來,覺得脖子僵硬及疼痛,即俗稱的”落枕。臨床上病患脖子轉動困難通常有幾個特定方向,但不會出現神經壓迫症狀。治療為使用徒手整治技術治療,消炎止痛藥及肌肉鬆弛劑,另外可以利用熱療來幫忙放鬆肌肉。一般說來,整個症狀會在3至5天改善消失。預防的方法是選擇適當的枕頭,給予頸部適當的支撐,太高或太低的枕頭都可能造成頸部不當壓力,應該避免。也要養成良好的睡姿,遠離菸酒並加強頸部韌帶及肌肉的強度及柔軟度都是預防的不二法門。要特別注意的是,在某些頸椎關節特別狹窄,或有類風濕性關節炎或動脈狹窄的病患,在急性期時切勿找按摩師推拿,以避免發生脊髓損傷致四肢癱瘓或中風等嚴重併發症。

 

老化現象:老化過程本身就會引起組織生化特性的改變,使得肌腱、韌帶失去彈性,肌力減少,神經功能退化,進而導致關節僵硬、疼痛。

 

肩頸酸痛緊繃的治療方式

只要在酸痛緊繃部位做軟組織的鬆解手法,矯正頸部脊椎小面關節的錯位就可有立即改善的效果。對於頑固性的症狀或是病程較長的情形,在治療的計劃上,就必須要逐步的改善,不可以強求立即改善,以避免因為手法過重造成更大的傷害!因此,經常有頸部、肩部肌肉酸痛緊繃的人,最好都能做進一步詳細檢查,以免延誤了治療的最佳時機。

脊椎關節錯位就是關節位置的不正,有的只是一線之差,所以也稱為錯線或錯縫。雖然上下相對的位置只差一線,但在身體內造成的變化就大小、輕重各異,所謂「失之毫釐,差之千里」骨與骨之間只要有輕微的錯移、不正,就會引起周圍正常軟組織失序、緊張、緊繃,甚至有神經症狀的反應。

錯位不等同移位,即使X光.核磁共振報告沒有顯示異常,也絕不能代表病人沒有不適,因為錯位在X光.核磁共振中,並不能顯影出來。但當用手法復位後,病者即時就能感到輕鬆或紓緩。

不良的坐姿,會造成前胸、前頸部與後頸部上段肌肉過度緊縮,而上後背、後頸部及前頸部上段肌肉則被過度伸展。在重新修正坐姿的同時,以適當的運動針對過度緊縮與過度伸展的部位加以矯治,才能有效改善與預防肩頸疼痛之問題。

理想坐姿中肩、頸、頭部維持直立與平衡,即肩關節、第七節頸椎骨與外耳道於同一直線且盡量靠近重力線,肩部放鬆自然下垂,身體靠近工作台,上臂自然垂放在身體兩側,背部維持正常的曲度,大腿與上半身的夾角略大於九十度,臀部及大腿兩邊的受力相等,雙腳平踩於地面

 

肩頸部保健運動,共有三類;包括伸展運動 - 針對緊縮之部位;肌力訓練運動 - 針對過度伸展部位,與放鬆運動等。治療重點為恢復肩頸部的活動度、軟組織的延展性、肌肉的力量及維持正確的姿勢

伸展運動

動作一、前右側肩頸伸展運動:手壓住右前胸靠近鎖骨位置,頭慢慢側彎到左邊,耳朵碰左邊肩膀,再略為後仰,下巴旋轉指向右側,此動作可伸展前右側頸部肌肉。 動作二、後側頸部上段伸展運動:縮下巴後作點頭的動作,可伸展後頸部上段肌肉。 動作三、後右側肩頸伸展運動:頭前向彎,下巴碰胸部,頭慢慢側彎到左邊,耳朵碰左邊肩膀,下巴旋轉指向左側,此動作可伸展後右側頸部肌肉。 動作四、前胸伸展運動:將背部靠於椅背(利用椅背頂住胸椎,可使伸展動作效果更好,但椅背高度最好不要高於肩胛骨),雙手交叉置於頭後,手肘向後拉成擴胸姿勢,可伸展前胸部位。做伸展運動時,伸展動作速度一定要慢,慢慢拉到有一點點牽扯的感覺即可,再慢慢放鬆回到起始位置;所用的力量要適中,若有疼痛感覺,則表示力量太強烈,反而容易造成肌肉僵硬不舒服。每次伸展動作約維持15~20秒,一 回約做10次伸展。

肌力訓練運動動作一、頸部肌力訓練:收下巴,手放在額頭前及頭後固定,分別以頭向前出力頂手或是向後出力頂手,此兩個方向之肌力訓練動作可分別訓練頸部屈肌及頸部伸肌之肌群。 動作二、上後背肌力訓 練 - a:雙手拉彈力帶,一手自然下垂固定,一手向斜上後方拉,動作中手肘要伸直。 動作三、上後背肌力訓練 - b:以雙手拉彈力帶,肩膀向外水平展開,手肘伸直。肌力訓練運動力量約70%~80%的最大力量即可,若感到強烈酸痛則表示用力太強烈,反而容易造成肌肉僵硬與不舒服等反效果;每次動作約維持5~10秒,每回重複10下,要注意運動中不可憋氣。

放鬆運動放鬆動作一、雙肩做向前及向後旋轉,各重複5次; 放鬆運動二、在頭姿勢維持不動之情形下,雙肩向上出力聳高,維持5秒,之後將肩膀放鬆下垂。放鬆運動在頸部酸痛嚴重但又需長時間工作時,最好15分鐘做一次,將可有效改善症狀。

保健運動之時機與頻率一般而言只要一天三次,每次約10分鐘的頸部保健運動,可以相當有效的預防肩頸酸痛。而在長時間工作過程中,若能每1小時作一次或者是在感覺有肩頸肌肉張力增加的現象時(即一般覺得緊 緊酸酸的感覺),馬上做伸展與放鬆運動,也能收立竿見影之效。你一定要親自試一試,相信將很快可與擾人的肩頸酸痛說再見。

 

如何預防保健

洗頭最好在蓮蓬頭下沖洗,不要低頭,彎腰地在洗臉盆中洗。刷牙洗臉或刮鬍鬚的時候,一樣保持頸部直立。

從事休閒活動,如看書報,打毛衣,畫圖,園藝工作,不要忘記每半小時抬起頭來,休息一下並活動頸部。看電影或戲劇表演,不要坐最前排。

拿取高於頭部的物體時,緊記要站在椅子上或梯子上,不要把手伸展,勉強去拿。

避免長途開車,中途多休息,下車活動一下筋骨,駕駛座與方向盤的距離要適中,使頭、背能舒服地靠在椅背上,雙手自然放在方向盤上。

頸肩部疼痛緊繃是可以預防及澈底治療的平日應注意良好的姿勢,若不幸真的有骨刺。也不必聞骨刺色變。因為只有小部分嚴重的骨刺毛病會引起肩頸痠痛,而大部分的肩頸痠痛,即使患者頸脊椎生有骨刺,其肩頸痠痛並非由骨刺所引致!

日常活動時保持正確的姿勢,避免快速突兀的動作,以免傷害頸部的構造。睡覺時可在頸部後面墊毛巾或使用人體工學枕,使頸椎能獲得適當的支撐。其次是適度地變換肩頸部姿勢,工作時最好每隔一小時休息幾分鐘。此外,平時要注意運動,尤其是肩頸部肌肉的拉筋與放鬆訓練,以避免肌肉長期緊繃而影響血液循環。酸痛的部位要多休息,避免過度使用。另外,須有充足的睡眠,均衡的營養,並儘量消除心理上的壓力。如果疼痛與不良的工作環境或不適合的傢俱有關時,應儘速設法改善。

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