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【了解核心肌群,提升運動表現!】

核心肌群是位於人體軀幹中心的肌肉群,包含了:豎脊肌、腹肌及骨盆底肌肉群,這些肌肉主要用來維持身體的姿勢及保護脊椎。
核心肌群主要的功能如下:
1.維持身體正常姿勢:當核心肌群無法正確的發揮作用,如肌力不足時,可能會造成你骨盆前傾,彎腰駝背。⋯⋯
2.避免下背痛:核心肌群若肌力不平衡也會造成下背痛
3.使其他運動表現能完整發揮:無論什麼運動其實都需要強健的核心肌群作穩定,在一個強而有力的基礎下才能將其他動作表現發揮得更淋漓盡致。
4.保護脊椎
現在很多文章都是在告訴大家如何訓練出好看的馬甲線(腹直肌)、人魚線(腹外斜肌)等,訓練肌肉當然能讓你擁有美好的體態,但也別忘了其實核心肌群原本的功能所在,我們要練的不單單只有線條,更要著重在肌力的部分,才能避免傷害;另外大部分的人僅著重於前側腹肌的訓練,而忽略背側豎脊肌的部分,這也是很危險的,兩側肌力不平衡會讓脊椎容易受傷。
在腹直肌方面,網路上已經有許多教學影片,因此再這邊我們也不再贅述內容,僅提醒各位一些小小的注意事項:
1.避免用手抱住頭:一般人習慣會用手抱住頭部,這個動作很容易在你腹肌疲勞的時後手臂代償用力把身體撐起來,會使頸椎受到壓迫而受傷。
●替代動作:將手抱胸、下巴與胸口間維持一固定距離、避免脖子甩動
●替代動作:將手放在身體兩側/大腿上:隨著身體往上時,手掌往前移動,往下時手掌往回挪。

2.避免壓腳:當有人幫你壓腳或用腳勾住其他固定器材時,你會發現你可以做更多下仰臥起坐,這是因為髂腰肌代償,因此反而讓你腹直肌的訓練效果大打折扣。

3.避免身體甩動:這跟其他的肌力訓練動作一樣都是要盡量避免的,想像自己的脊椎是一根鐵絲,從上往下慢慢的捲動彎曲,再慢慢回到原本起始動作。
4.避免憋氣:跟所有的肌力訓練動作相同,用力時吐氣休息時吸氣,也可以在做動作時數1、2、3、4,這樣就可以避免憋氣問題。

訓練完也別忘了要徹底伸展喔,可以維持動作15~30秒,伸展的動作很簡單,只要把雙手往上延伸、雙腳往下延伸,稍微把肚子挺出來沒關係,應該就會很明顯感覺到腹肌的痠痛感了。

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