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【解決女性膝關節疼痛?從髖關節找答案吧!】

你知道女性比男性更容易有膝關節疼痛和傷害嗎?好消息是這些差異,女性可以藉由運動和訓練改善。大部分髖關節的肌肉會影響膝關節的排列跟肌力,專注於髖關節的肌力訓練可以避免一些膝關節傷害。

會造成這種現象主要原因包括:男女解剖學上的不同,荷爾蒙的差異,生物力學差異,和力量不平衡的差異。(美國 麻省總醫院運動物理治療)。

最近的研究顯示,女性髕骨疼痛(髕骨股骨症候群)中,比起單獨訓練膝關節肌力,膝關節肌力訓練配合上髖關節肌力訓練,可以減少大概43%的疼痛,而這些只訓練膝關節的組別在四周內疼痛狀況只少約3%。 (Deydre, 2011; Dolak, 2011)

此外,用來改善髕骨疼痛的髖關節肌力訓練,也可以用在預防前十字韌帶的運動計畫中。馬薩諸塞州總醫院(Massachusetts General Hospital)建議弓箭步、怪物走(monster walks)、進階抬臀運動、進階平板式,還有進階的單腳站訓練(single leg reaching drills),這些都可以增加膝關節的穩定性。(美國⋯⋯麻省總醫院運動物理治療)

以下是一些可以改善肌肉不平衡或是一般膝蓋髕骨疼痛的建議運動:

蚌殼式(Clams):舒服不費力側躺姿下,將雙腳彎取併攏,雙腳踝不離開,將膝蓋像蚌殼一樣開合。

拱橋式(Bridges):躺姿下將臀部抬起,軀幹和大腿成一直線維持此姿勢10秒,再慢慢將臀部放下。

下肢伸直測抬(Sidelying raise):舒服不費力側躺姿下,身體下方大腿膝蓋微彎,身體上方腳伸直抬起,身體和抬起的腳呈一直線。
以上動作一回執行20下,一次做3回。

進階一點的運動者或是目前沒有膝關節疼痛問題者的建議運動:

怪獸走路(Monster walks):以彈力帶將雙腳繞過腳底,交叉握於雙手,給予大腿外展的阻力,進行左右側走。一側執行一分鐘,一次做3回。

蹲姿對角拾物(Diagonal reaches lunges):從lunge的姿勢下身體前彎,右手碰左前方地板,左腳往右後方抬起,再左手碰右前方地板,右腳往左後方台起,交替動作。一側執行20次,一次做3回。

單腳平板及橋式(Single leg plank/bridge):平板式和拱橋式的姿勢下將一側腳抬起,過程軀幹維持穩定,與大腿成一直線。一次維持一分鐘,一次做3回。

這篇文章討論的這些動作,較少直接針對膝關節本身。因此整合這些動作到你的運動計畫中,比起單純直接訓練膝關節肌力,也許可以讓運動更有效且降低傷害風險。

但如果你或是你的個案有持續膝蓋疼痛的問題,急性發炎或是紅腫狀況,運動前就必須向醫療相關人員諮詢。有許多因素會造成膝蓋疼痛,所以適當的診斷跟分類是很重要的,這可以使你有更有效率且更專一性的治療運動計畫。
(Wilk, 1998)

注意,這篇文章的目的並不是替代任何診斷、治療,也不是預防任何的狀況。

文章來源:http://blog.nasm.org/training-benefits/knee-strength-females-look-hip-answers/
 
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