解決過勞10大招術    資訊來源:常春月刊
要解除因為過度忙碌而造成的肥胖,以及肥胖所衍生的其他健康問題,需要從生活習慣做起。中醫師莊雅惠提供擺脫上班族職場「過勞肥」的10大招術,幫助讀者破解愈忙愈肥的迷思。

1選擇低糖、低脂、高纖、優質蛋白的飲食
飲食對健康的影響極鉅,上班族要避免過勞肥,平時應該適度控制食物中的脂肪以及醣類的攝取量。人體堆存的脂肪不容易減掉,減1公斤的脂肪,需要消耗7700大卡熱量。假如一位女性每天攝取的熱量為1000卡,那麼她的基礎代謝為1⋯⋯500卡,則每日可以消耗掉500大卡,15天下來就可減少7500大卡,也就是瘦了將近1公斤。一般來說,會建議想減肥的女性,將每天的熱量攝取控制在1000~1200大卡,男性則為1200~1400大卡。
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在食譜的設計方面,蛋白質、脂肪、碳水化合物的熱量比率為18~2020~2250~60。因為適量的蛋白質,不僅可以產生飽足感,也可避免肌肉組織分解,減少減重時產生的疲乏感。

另外,有些減肥法如巫婆蔬菜湯、蘋果餐、三日減肥餐、七日減肥餐、斷食法或是吃肉減肥法,其中限制碳水化合物的攝取,不僅無法促進脂肪燃燒,反而會分解肌肉中的蛋白質來提供熱量,而其所產生的代謝產物會有利尿效果,節食者雖因為脫水而減輕體重,卻常常感到精神不振,且恢復飲食後也容易腹胖。
嚴重的人還會發生酮酸血症、心臟不適、神經傳導異常及昏迷等後遺症,所以,低血糖症、消化性潰瘍、痛風、糖尿病以及肝腎功能異常者,不可以冒然採用,應該在營養師指導之下,調整蛋白質及碳水化合物的攝取量。

2三餐均衡、八分飽,從愛吃的吃起
掌握消耗熱能的黃金比例,養成「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」的習慣,避免省略任何一餐,否則容易造成補償心理,而在下一餐吃得過量。基本上來說,下午3點以前進入腸道的食物,熱量較容易被消耗掉,下午3點後所吃入的食物,則容易轉化成脂肪而堆積體內。所以,早餐與午餐的總熱量容易消耗,但是晚餐或是宵夜所進食的食物,則容易儲存形成脂肪而致胖,因此,黃金進食熱量比例是早餐加午餐占70%、晚餐占30%。

同時要盡量避免去「吃到飽」的餐廳用餐,因為人體在進食過多食物時,腸胃道的消化液分泌增多,過量食物經消化吸收後,往往會變成脂肪囤積體內,加速體態變形。而不論在家中或是外出用餐時,記得每餐只拿適當的份量,吃完就不再吃其他食物,或是從自己喜歡吃的食物開始吃起,吃到八分飽之後,就不要再進食了。

3清淡調理,預防水腫
外食或是在家自行烹調,以清蒸或是水煮的食物為宜,紅燒方式則次之,少選取燻烤或是油炸的高油食物。調味時,以柴魚、蔥、薑、大蒜、胡椒等天然調味料為主,口味不宜過重,少加味精、鹽、醬油或是番茄醬等人工調味劑,以免體內水分儲留過多而造成水腫。

4專心用餐,細嚼慢嚥
吃飯前最好先喝一杯消脂茶、水或是清湯,用至少20~30分鐘的時間,專心吃一餐飯,並養成細嚼慢嚥的習慣,盡量避免囫圇吞棗,肉類食物則盡量選擇以吃整條魚、帶骨的雞肉、雞腳等,費時較久的食物,少吃不帶骨的大塊雞排、豬排或牛排,可以延長進食的時間,提早出現飽足感,就可以巧妙減少食物的攝取量。

5五穀雜糧做主食
盡量以粗糙穀物代替精緻米食類,例如五穀雜糧米、胚芽米或全麥製品等,這些都比白米飯不易發胖,且五穀雜糧含豐富皂角、纖維質與多種礦物質與維生素,能解除腸道中致癌物質的活性,防止腸癌發生,增強人體機能與活力。若是消化不良,容易脹氣腹瀉者,則宜與精米一同食用。

6戒除零食,避免餓過頭
未到進餐時間,若是已經感到肚子餓,可以低熱量或是高纖維的食物來暫時解飢,例如蒟蒻、白煮蛋、蘇打餅乾、低糖水果、脫脂牛奶或是燕麥粥等,以免因為過度飢餓而暴飲暴食。
平時則要盡量戒除吃零食的習慣,不可避免時,則以味道較淡的瓜子、乾果類(如松子、杏仁果、腰果)或低熱量食品為宜,但是仍不宜過量。

7餐後潔牙,解除饞念
培養三餐後立刻刷牙或漱口的衛生習慣,不但可以保持口腔清潔,而且比較不會隨時想吃東西,並可減少罹患口腔疾病的機會。

8養成規律運動習慣
在飲食控制過程中,每當體重下降2公斤左右,大腦會啟動自我保護的機制,降低身體基礎代謝率,因而體重下降速度開始變緩慢,所以,大約減重1個月左右,體重下降至5公斤時,會出現減重瓶頸。此時若能積極配合減重運動,不僅可突破瓶頸,更可以提高基礎代謝率,加速脂肪燃燒,達到塑身的效果,若能在白天運動,維持高基礎代謝率,則成效會更好。因此,最有效的運動方式為,平時保持每週2~3次的固定運動,待至減重瓶頸出現後,開始增加運動量,每週3~4次,每次30分鐘,則可達到飲食與運動控制的最佳效果。

9適量飲水
根據體質及排汗情況,每天喝約2000~ 3000c .c.的飲用水或是消脂茶,可以排出脂肪燃燒後的代謝廢物(酮體),避免產生疲勞無力、頭暈、不想活動、四肢發軟等酮體中毒反應。對於平時容易四肢腫脹或腹瀉的氣虛體質者,若是出汗量少,飲水量也不宜太多,以2000c.c.為宜,若能配合補氣的消脂茶,減輕水腫,效果會更佳。

10上床徹底放鬆
不要把未完成的公事或是煩惱帶上床,更不可躺在床上仍在用手機玩線上遊戲。晚餐以後盡量不要喝大量的水,睡前半小時到一小時,最好能做些溫和的伸展操、按摩或是打坐調息,讓心情平靜下來,如此有助於快速入睡,且能夠一覺好眠。

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