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【給好好愛自己的你😘─成就我的健康曲線(臀肌篇)】

長時間的坐或躺,使你的臀肌不那麼容易地被啟動,利用在家睡前或剛睡醒的小時光,讓你的臀肌重新被喚醒。另外,在柔軟的床鋪上運動,將帶給你多一點點的挑戰。

👉俯身提臀(Heel squeeze)
趴在床上,將頭枕在枕頭上以支撐頸部,雙膝彎曲分開,腳跟併攏。緊併腳踝收縮臀肌,持續收縮10秒鐘後再放鬆。若要增加難度,可以將雙腳和大腿從床上抬起,同時併攏腳跟。

👉俯臥懸垂(Prone hang)
俯臥躺在床緣,並讓雙腿垂放在地板上,接著收縮臀肌,使雙腿抬高到床的高度。再慢慢讓雙腿下降到起始位置。

👉橋式(Bridge)
仰躺下將膝蓋彎曲踩在床上,讓腳跟位於膝蓋正下方,雙腳腳掌、膝蓋與屁股同寬,雙手手心向下輕鬆放置於屁股兩側。穩定之後,將屁股用力夾緊往上推,動作時膝蓋、屁股、肩膀會自動形成一直線。

👉蚌殼式(Clamshell)
躺在左邊靠近床邊緣,左手撐頭,右手放在胸前地板上保持平衡,彎曲兩側膝蓋,打開右側大腿讓膝蓋朝上。

分享自 fb 藍海嘿熊瘋運動
柏拉圖工作室-脊椎筋骨健康的專業
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