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【瘦瘦的!但是卻有水桶腰?】

『代謝症候群』為現今高科技時代的一種文明病,隨著醫療科技發展迅速,人們平均壽命提高,加上飲食精緻化,缺乏運動,導致身體代謝出現問題,進而產生一連串的慢性疾病。

代謝症候群並非一種疾病,而是由許多危險因子聚合而成的現象,不同的年齡、性別、種族都存在有不同程度的風險,目前界定代謝症候群有5大指標,分別為:
腹部肥胖 – 腰圍:男性 ≧ 90公分、女性 ≧ 80公分
高血壓 – 收縮壓(SBP) ≧ 130 mmHg、舒張壓(DBP) ≧ 80 mmHg高血糖 – 空腹血糖值(FG) ≧ 100 mg/dl
高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C)偏低 – 男性<40 mg/dl、女性<50 mg/dl三酸甘油酯(TG)偏高 – 三酸甘油酯 ≧ 150 mg/dl上述危險因子中,若有3項或以上不符合標準即斷定為代謝症候群。根據衛生福利部統計,代謝症候群所衍生的心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性疾病,每年都名列台灣十大死因榜中,因此預防代謝症候群發生成為我們重要的課題。

預防代謝症候群主要以改變成活型態為主,健康飲食、保持理想體重、養成規律運動習慣。飲食方面以多吃不同種類的蔬果、減少加工食品與油炸食物的攝取、肉類則建議選擇白肉,少一點紅肉;避免肥胖;運動則是養成每周五次,一次30分鐘的規律運動。

運動可分為:
🚴有氧運動 – 增加心肺功能,如快走、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等。
💪🏻強化肌肉 – 增加肌力與肌耐力,提升身體代謝率
🕴增加柔軟度 – 放鬆緊繃肌肉與關節,減輕身體壓力

以下分享幾個簡單的運動,讓我們一起朝健康生活邁進吧!!!

A.腹肌準備運動:躺在墊子上,雙腳彎曲與臀部同寬,雙手輕扶頭,上半身捲起至肩胛骨稍稍離地,保持呼吸維持5~10秒,重複10次。
B.人魚線:躺在墊子上,雙腳彎曲與臀部同寬,雙手輕扶頭,上半身捲起至肩胛骨稍稍離地,轉向右側並抬起右腳,回到中間腳放下,再換邊,重複10~20下,共做3~5組。
C.伏地挺身:四足跪姿,雙手撐地與肩同寬,手腕在肩膀正下方,膝蓋在髖關節正下方,做伏地挺身10~20下一組,共做3組。隨著力量增加,可將膝蓋慢慢遠離手掌,直到雙腳伸直離地。
D.腰背伸展運動:躺在墊子上,雙腳彎曲抬離地面,下半身倒向一邊,上半身保持平躺,停留15~20秒,換邊,重複5次。
E.側身伸展運動:坐在墊子上,一腳伸直,一腳彎曲,將彎曲腳側的手抬高,身體側彎向伸直腳,停留15秒,再將身體正面轉向伸直腳停留15秒,重複5次,換邊。

分享自POWERLIFE Pilates Studio
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