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拯救駝背、圓肩、頭部前傾大作戰
【告別駝峰鴉脖子】

『駝背』除了影響美觀之外,還可能引發身體的不適。常覺得肩頸僵硬、痠痛嗎?有時僵硬的感覺順著肩頸往上蔓延到後腦勺,甚至整個頭皮,有如緊箍咒一樣開始頭疼,這些問題都有可能是駝背造成的結果。

大多數駝背是後天姿勢不良造成,長時間待在電腦、手機前,回家後窩在沙發上,加上缺乏運動,上背部的肌力越來越弱,長期維持圓肩(round shoulder)的姿態也會造成胸肌緊縮,等到驚覺時,已無法自然挺起胸膛。除此之外,駝背也會造成頭前伸(forward head)、頸椎過度伸直。綜合上述姿勢變化,輕則造成肩頸肌肉緊繃、痠痛,尤上斜方肌(upper trapezius);重則造成胸悶或壓迫頸椎神經,造成上肢痠麻感,甚至無力。

停下手邊的事情,跟著以下檢視一下自己的姿勢,是否擁有好的體態?還是已經走鐘了呢?

另外提供幾個小撇步,擺脫彎腰駝背沒精神的姿態喔!!!

A. 良好體態: 站在牆前面,腳打開與坐骨同寬,腳跟不貼牆,臀部、上背、後腦勺貼牆,腰後只留約可放進一個前臂的距離,約5分鐘。

B. 駝背矯正運動: 站著或坐在沒有椅背的椅子上,兩手在背後十指交扣,肩胛骨稍微後夾把肩膀打開,接著把手肘伸直拳頭往後往下延伸,感覺肩胛骨呈V字型往後往下收,
維持20秒,共5~10次。
*注意: 核心收穩,不可挺肚或往後仰,不可聳肩。

C. 背肌強化:
彈力帶: 將彈力帶綁在桌腳,兩手抓在彈力帶尾端,坐著,骨盆脊椎保持在正中位置,手肘保持伸直,將彈力帶往後拉,重複20~30下。
寶特瓶: 趴在床邊,手垂出床緣,手握裝水的寶特瓶,將手往外向天花板打開,維持10~15秒,一邊各10次。

D. T字背肌強化: 趴在墊子上,兩手打開呈T字形離地與肩同高,將上半身抬離地面,停留3~5個呼吸,共5~10次。
*注意: 保持頭與頸椎在胸椎延伸線上,不聳肩,腹肌收縮,肋骨下緣保持輕貼於地面。

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柏拉圖工作室-脊椎筋骨健康的守護員
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