慢跑收操再一發,肌肉伸展好舒暢

1、【簡易版舞者式】
-單腳確實站穩,將另一隻腳往後勾起。
-同側手輕扶腳踝處,緩慢地將小腿夾近大腿,輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。
-過程中上半身挺直,下肢彎曲輕慢,避免膝蓋太激烈伸展。

2、【雙腳寬距上身前傾】
-兩腳間距打開,兩腳掌平行並朝向前方。
-將雙手緊握並向後延伸,同時間吸氣。此時脊椎是直立的
-吐氣,同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。
-大約10秒的伸展

3、【雙腳寬距側邊伸展】
-兩腳間距打開,兩腳掌平行並朝向前方。
-向側邊單腳伸展,大約10秒後換腳。

4、【肩膀伸展】
-交叉雙手,讓右手肘至於左手肘之上。手掌貼緊,若無法,則手背貼緊也可。
-抬起手肘至肩膀高度,並保持雙手在正中央。(或是打拇指輕觸眉心)
-配合呼吸,伸展肩膀與背部。大約10秒後換邊交叉。

5、 【牛面式】
-配合呼吸,從頭部旁邊將右手往後彎曲。
-左手從下方往後彎曲,兩手在背後盡可能的相握。
-如能相碰,抓住下方手往上拉。大約10秒後換手。
-上方手肘盡可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。

6、【低弓箭步】
-單腳往前跨步,盡可能的延伸距離。
-雙手輕觸地面穩定身體,且在前腳的內側。
-蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。
-大約10秒後,換腳伸展。

7、【低弓箭步旋轉】
-準備動作與前一動相同。
-將上半身同側旋轉,手可伏膝或往外打開。
-更進階則後腳膝蓋跪地舉起,單手抓住後腳,增加難度。
-大約10秒後換邊伸展

8、【半分腿】
-蹲下成衝刺起跑的準備動作,將屁股向後坐在後腿上,同時伸展前腳。
-吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾,貼近前腳。
-背部要成平直,每次下壓時都更貼近前腳一點。
-大約10秒(5個呼吸) 換腳。

9、【半前傾】
-自然站立,背部挺直,身體前傾。
-腿部盡量打直伸展。
-不論你可以用指尖碰地,或是整隻手掌貼地,避免太劇烈伸展肌肉,只要維持背部平直,緩慢伸展腿部。

10、【全前傾】
-折疊你的身體,將上半身貼近下半身。
-大約10秒。

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