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向跟腱與筋膜炎說再見

你有足底筋膜或跟腱發炎的經驗嗎?除了做足暖身、伸展放鬆外,加強小腿肌力也是降低足底壓力、增強腿部耐力的好方法喔!這裡介紹「舉踵」訓練,不僅實用,所需要的道具只有樓梯,簡單好操作!

功用:訓練小腿腓腸肌、比目魚肌,阿肌里斯腱與腳踝的肌力,強化小腿、減少抽筋機會。

動作說明:
1. 腳掌前半接觸樓梯邊緣,後半懸空、配合體重自然下垂。
2. 前腳掌施力,小腿肌肉收縮,慢慢舉起腳踝,再緩緩落下。
3. 每次重複15-20下,中間休息一分鐘再進行下一組,共做三組(組數可視體能再自行調整)

Tips:
1. 訓練動作要放慢,感受小腿肌肉出力與放鬆。
2. 保持身體平衡,操作初期可扶牆輔助。
3. 訓練完成後要伸展小腿。
4. 若是訓練強度不足,可手舉水瓶或啞鈴負重加強。(重量則視體能狀況而定)

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