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又到了熱褲、短裙出籠的夏天,人人都希望能擁有一雙修長勻稱的美腿,除了天生的結構之外,後天的姿勢與動作習慣也會影響其形態。今天我們先來介紹X型腿。
X型腿,又稱為膝外翻,主要由大腿股骨內轉、小腿脛骨外轉所造成。正常的腳是直的在雙膝併攏時,腳踝內側會緊靠在一起,當內踝無法緊靠且相距超過2公分時,便是X型腿。一般在孩童2~4歲時因成長與姿勢改變會導致雙腿偏向X型腿,但到4~6歲時又會慢慢回復正常,若未恢復正常多是因為姿勢不良(如:跪坐、W坐姿)。
X型腿會造成膝關節外側承受較大的壓力,增加外側半月軟骨的磨損,引發膝關節發炎,也會讓膝關節內側肌腱、韌帶長期處於被拉長的狀態,因而容易拉傷發炎。除此之外,為了補償髖部、膝蓋的力量與結構改變,足部壓力增加會造成足弓塌陷,腳板呈內八型態,下肢肌肉容易疲勞痠痛尤其是小腿。
但是也不用過度擔心,一般因姿勢造成的X型腿經由矯正鞋墊、物理治療與簡單運動訓練是可以改善的。

運動
側姿蚌殼式
側躺,雙腿併攏屈膝,肩膀、髖骨、腳跟呈一直線,將上腳髖關節外轉,膝蓋往天花板方向打開,腳板保持合在一起,動作時骨盆盡量不往後翻轉。維持5~10秒,兩邊各10下。

仰躺青蛙式
仰躺,腹肌輕收,腰輕輕貼向地面,兩腳抬離地面腳跟互對髖關節外轉膝蓋分開,兩腳保持外轉慢慢伸直,再控制地收回來,來回重複20次。
(貼心提醒:1.外轉時,膝蓋朝向腳尖方向。2.雙腳伸直時,腳的高度取決於腰是否可保持貼地。)

分享自FBPOWERLIFE Pilates Studio
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