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久坐族必修:4大招擊退雙腿痠麻

久坐會使肌肉長期處於緊張、收縮的狀態,造成血液不容易順利回流,聚積在下肢,壓迫腿部肌肉群,漸漸出現痠麻、腫脹的感覺。

幾個利用椅子也能做的有氧運動,不但助於活絡下肢,還有雕塑下半身曲線的效果。

¥蹲坐

作用:強化大腿肌肉群
動作:1.坐在椅子上,雙腳打開,與肩同寬,將臀部略微抬起呈半蹲姿勢,做預備動作。
2.往斜後方坐下,但不要坐到椅子,只要讓大腿肌肉有緊張感即可,膝關節角度千萬不可小於90度,再把身體拉回成站姿。重覆15~20回合。

注意:腹部要收緊,胸口要抬起。膝蓋與腳尖在同一方向,不論起身或蹲坐,全身重量要平均分攤在雙腳上。

¥踮腳

作用:強化小腿肌肉
動作:站到椅子後方,手扶椅背,輕踮起雙腳尖,再慢慢放下腳跟。重覆15~20回合。
注意:臀部、腹部要收緊,膝蓋微彎不要鎖死。

¥單腳後勾

作用:伸展大腿前側肌肉
動作:右手扶著椅背,用左手抓住左腳尖或腳踝,左膝蓋朝向地板,臀部略往前推,左膝蓋微彎,停留30秒以上。上述動作換邊重做,重覆3回合。
注意:如果柔軟度不夠,手抓不到腳尖或腳踝,可以把腳背放椅子或者腳尖點地、提腳跟,確實做到臀部往前推也有同樣的效果。

¥弓箭步

作用:伸展小腿
動作:兩腳分開與肩同寬,右腳往後踩一大步,右腳跟要確實踩下,身體往前傾,使得頭頂到後腳跟成一條斜直線,但要注意左膝蓋避免超過腳尖,停留30秒以上。上述動作換邊重做,重覆3回合。
注意:臀部、腹部要收緊,使身體中心線維持一直線,而且步幅要夠寬,前腳尖到後腳跟相當雙臂張開的距離。

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