柏拉圖保健工作室(台南)脊椎筋骨健康的專業

￥蹲坐

作用：強化大腿肌肉群
動作：1.坐在椅子上，雙腳打開，與肩同寬，將臀部略微抬起呈半蹲姿勢，做預備動作。
2.往斜後方坐下，但不要坐到椅子，只要讓大腿肌肉有緊張感即可，膝關節角度千萬不可小於90度，再把身體拉回成站姿。重覆15～20回合。

注意：腹部要收緊，胸口要抬起。膝蓋與腳尖在同一方向，不論起身或蹲坐，全身重量要平均分攤在雙腳上。

￥踮腳

作用：強化小腿肌肉
動作：站到椅子後方，手扶椅背，輕踮起雙腳尖，再慢慢放下腳跟。重覆15～20回合。
注意：臀部、腹部要收緊，膝蓋微彎不要鎖死。

￥單腳後勾

作用：伸展大腿前側肌肉
動作：右手扶著椅背，用左手抓住左腳尖或腳踝，左膝蓋朝向地板，臀部略往前推，左膝蓋微彎，停留30秒以上。上述動作換邊重做，重覆3回合。
注意：如果柔軟度不夠，手抓不到腳尖或腳踝，可以把腳背放椅子或者腳尖點地、提腳跟，確實做到臀部往前推也有同樣的效果。

￥弓箭步

作用：伸展小腿
動作：兩腳分開與肩同寬，右腳往後踩一大步，右腳跟要確實踩下，身體往前傾，使得頭頂到後腳跟成一條斜直線，但要注意左膝蓋避免超過腳尖，停留30秒以上。上述動作換邊重做，重覆3回合。
注意：臀部、腹部要收緊，使身體中心線維持一直線，而且步幅要夠寬，前腳尖到後腳跟相當雙臂張開的距離。