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【忽略你的髖外展肌可能會搞砸了你的步態、睡眠以及平衡感 (一)】

幾個月前,Jean Claude van Damme在某個視頻中,做了在兩卡車移動之間劈腿,造成相當大的轟動,並產生許多仿冒者想做出同樣的創舉,但千萬別在家裡嘗試這個動作!

Van Damme展現他的大腿內外側的肌肉,靈活的柔軟度以及強壯的肌力。如果你沒有做著在卡車之間劈腿的願望,你應該嘗試忘掉這些影像。今天,我們將探討為何大腿內側(髖內收肌)的肌肉和髖關節外側(髖外展肌)之間的平衡是很重要的,並且點出這⋯⋯些肌肉六種常見的誤解。

誤解一:我不需要去在意我的髖內收肌與外展肌群,除非我想要去打曲棍球或劈腿。

髖內收肌的主要工作是將大腿往身體中線移動,而髖外展肌則是將腿移出中線外。但這些肌肉的另一個重要作用,是在走路時時時刻刻穩定你的骨盆的肌群。想想看,如果你抬起左腿,而不改變你的骨盆的位置,你將會向左邊傾倒,為了避免跌倒,你的右腳需更朝向中線偏移,此動作需要你的內收肌收縮與外展肌穩定來完成。這種情形會發生在每次重量轉移到一隻腳上時,意味著每當走了一步,就會再次上演這齣舞蹈。因此,你的內收肌和外展肌的不平衡,肯定會影響你的行走步態和平衡及協調能力。

如果您某一邊的外展肌不夠強大,不足以將骨盆維持平衡,在單腳支撐期間,對側臀部就會掉落下來。或者可能導致其他肌肉,為了代償而變得緊繃,甚至過度使用肌肉造成疼痛,此現象我們將在後續章節討論。

資料來源:http://sequencewiz.org/2014/05/07/hip-abductors-hip-adductors/
 
 
 

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【忽略你的髖外展肌可能會搞砸了你的步態、睡眠以及平衡感 (二)】

上一篇我們提到了,無力的髖外展肌會影響你的步態。接下來我們還會談到關於髖內收肌與外展肌的幾個誤解。

誤解1:內收肌是小肌肉,所以它們對動作沒有什麼影響?
⋯⋯
其實,你的內收肌比膕旁肌還要大條,只有稍微小於股四頭肌,這意味著它們可以產生不可思議的力量。也意味著,如果他們緊繃,會影響整體骨骼的結構。

誤解2 : 在瑜珈Tadasana(山式)中,對任何人來說最好的狀況是保持雙腳併攏直立?

瑜珈中Tadasana(山式)許多人會強調保持雙腳併攏。但對於某些人,保持雙腳併攏並不是很穩定的姿勢,這個姿勢會使我們緊繃大腿內側肌群,而創造內外髖關節之間的不平衡。
如果發生在女性身上,則特別明顯,因為女性天生擁有更豐滿的臀部。且在日常生活中她們已經花了太多的時間讓大腿內側肌群變緊繃,所以更有意義的工作,應該要調整關節排列(髖、膝、踝關節)和恢復內外臀肌之間的平衡!

資料來源:http://sequencewiz.org/2014/05/07/hip-abductors-hip-adductors/
 
 
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【忽略你的髖外展肌可能會搞砸了你的步態、睡眠以及平衡感 (三)】

誤解:坐著時雙腳交叉翹腳對於髖關節疼痛一點關係也沒有?

當你以翹腳的方式坐一段時間後,你的髖關節內側肌群會變得緊繃,外展肌群會變得無力;一旦當我們坐的越來越久,而步行的時間越來越少,以上這樣的不平衡就會越來越明顯。
⋯⋯
這樣的失衡可能會造成行走或平衡的困難,也會產生髖關節疼痛的現象,疼痛通常在走路時發生,或晚上睡覺時躺在患側產生,疼痛區域可能只有在髖關節附近,也可能會傳遞到大腿外側或後側,因此有時候會與坐骨神經痛搞混,不過也是有可能這兩者是同時存在的。

如果我們想恢復髖關節內外側肌群的平衡,必須要同時放鬆內側肌群及強化外展肌群。要記得外側肌群不只是個產生動作的肌群,同時也有維持穩定的功能。

在瑜珈裡,常使用單腳站的方式來訓練髖關節外側肌肉的穩定性(如瑜珈 樹式):

在練習樹式時,當某一側的髖外側肌群肌力不足,以至於無法將骨盆維持在正中位置時,另一側的腰方肌就會變得緊繃,目的是讓骨盆不要往下掉。

大家在練習時若遇到問題也可以留言發問喔!

資料來源:http://sequencewiz.org/2014/05/07/hip-abductors-hip-adductors/

 

 

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