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【大腿與膝關節外側緊繃疼痛? 教您正確緩解髂脛束症候群(下)】

還記得之前提過為什麼髂徑束容易變緊嗎?許多人最大的問題其實是因為臀中肌無力,無法在走路或跑步時維持骨盆穩定度,所以就必須由闊筋膜張肌來代償提供穩定度,進而把髂徑束拉緊。

上一篇我們也提到由於髂脛束的可塑特性,避免過度伸展髂徑束是重要的。好消息是當伸展髂徑束時,闊筋膜張肌同樣也會得到伸展。然而,我們必須把重點從伸展延長大腿側邊,轉換到“伸展與收縮闊筋膜張肌以及放鬆與伸展髂脛束周圍的肌群(前側的股四頭肌、後側的膕旁肌),打斷髂徑束與周圍組織的粘黏來達到紓解這個慢性張力的情形。⋯⋯

緩解髂脛束緊繃,建議包含以下肌群的放鬆 :

A. SMaRT(自我肌筋膜放鬆法)股四頭肌筋膜放鬆,針對股四頭肌與髂徑束交界處,利用Mr. Roller中空泡棉滾桶按壓放鬆後,再進行髂腰肌與股四頭肌伸展運動。

B. SMaRT(自我肌筋膜放鬆法)腿後側肌筋膜放鬆,針對膕旁肌與髂徑束交界處,利用Mr. Roller滾輪棒放鬆後,再進行腿後側肌群與臀大肌伸展運動。

C. SMaRT(自我肌筋膜放鬆法)腿外側肌筋膜放鬆,針對臀中肌、闊筋膜張肌與髂徑束交界處,利用Mr. Roller中空泡棉滾桶按壓放鬆後,再進行腿外側肌群伸展運動。

除了放鬆肌筋膜與伸展之外,更重要的是我們必須藉由髖外展肌群的肌力訓練,來從源頭解決這個問題,當然,髖外展肌群並不是唯一所需要訓練的肌肉,還有很多其他更複雜的代償模式需要進一步的探討。
想加強髖外展肌力可以透過正確執行瑜珈體位法中的樹式、側平板動作,或是利用SBT(Slide Board Training)來增強整體核心穩定。
後續文章我們將教你更完整的訓練方法喔~

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