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【常常頭痛或頸部僵硬痠痛 ? 試著放鬆您的枕骨下肌群吧~】

您是常用電腦的上班族、低頭念書的考生、還是街上常看見的低頭族呢? 這些都是可能會有頸因性頭痛的族群喔~

當姿勢不良,頭部過度前伸,此時上頸椎後仰、下頸椎過度彎曲,造成駝背、圓肩的姿勢。此時枕骨下肌群緊繃,枕骨神經受到刺激會導致頸部和頭部後方產生慢性疼痛。這類的疼痛通常會以頸部及頭部為基礎往旁邊及側面蔓延,並產生『疼痛-痙攣-疼痛』的週期。治療枕骨疼痛的方式通常使用藥物,按摩治療及注射類固醇。正確的運動也可以改善疼⋯⋯痛。但在嘗試運動之前要諮詢您的醫生。

枕骨下肌群伸展
坐有靠背的椅子,並讓頭部和頸部及脊椎維持成一條線。將右手中指跟無名指放在下巴上,慢慢將自己的下巴往後推,像是要推出雙下巴。嘴巴要保持閉上。試著將頭往後移動。你應該感受到頸部後方及側邊和頭顱的基底會感受到伸展,維持這個動作一陣子,接著放鬆。

頸部旋轉
坐在椅子上或是筆直的站著。慢慢地將頭往右轉,頭部保持筆直,在不產生疼痛的情況下,盡可能伸展,看肩膀的上面並維持伸展的姿勢一陣子。將頭帶回中心點之後接著將頭往左轉,看左邊肩膀的上方,維持伸展的姿勢一陣子接著將頭帶回中心點。每天重複這個運動數次。

頸部伸展和彎曲
坐在椅子上手放在膝蓋上。往前看並保持頭部、頸部和脊椎筆直成一直線。慢慢地將頭往後傾斜可以看到天花板。將頭帶回中心點,將頭往前彎,讓下巴可以碰到軀幹。在將頭帶回中心點。在不痛或無任何不舒服的狀況下執行5-10次。

滾筒放鬆枕骨下肌群
– 仰躺,調整花生球間距「與頸同寬」
– 將花生形按摩球置於枕骨底部與地面之間
– 利用內縮下巴動作來進行滾動
– 一次約30秒~1分鐘,可做3~5次

大休息
病人如果有枕骨疼痛的困擾通常會建議病人放鬆及休息。大休息是一種恢復健康的瑜珈姿勢可以誘導出深呼吸並舒緩頸部疼痛和頭痛。特別是當頭部有適當的支撐時,例如摺疊毯或是低枕頭。仰躺並放枕頭或摺疊毯在頭部下方,你可以用眼罩在眼睛上提供額外的放鬆。讓腳處於自然姿勢,手放鬆放在側邊,掌面朝上。這個放鬆姿勢在執行30min以上。

以上運動若產生任何不適現象請盡速向您的醫生或物理治療師諮詢喔

資料來源 : http://www.livestrong.com/article/397186-exercises-for-occipital-pain/

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