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健走對任何年齡層都非常好的運動
建議每週3-5天,每次20-50分鐘

藍海嘿熊瘋運動 https://www.facebook.com/boaheyfitness

【母親節特別企劃週】陪媽媽一起健走,享受健走的好處⋯⋯

如果我告訴你有一個運動,對你的健康有超過31個優點,包括降低你的身體脂肪百分比、緊實你的腹肌,減少下背部疼痛,減少你的心臟病發作,中風和青光眼的風險,同時也降低感冒及上呼吸道感染的風險?
如果這一切還不夠 – 它也可改善你的心情,提升內啡肽,同時減輕疲勞和降低你的壓力激素。
更重要的是,這個運動是完全免費的,你只真正只需要一雙鞋子與服裝。而最重要的是,你並不需要大量的時間。只要15-40分鐘,每週5天,將可以增強與調整你的身體,極大地提高你的健康狀況,甚至可能挽救你的生命。

你可能猜到了,我說的是健走!
接下來,讓我們來看看健走帶來的23個健康、身體和幸福益處:
根據EverybodyWalk.org的行走圖表,走路可以:
*在10分鐘內增強內啡肽,降低壓力,疲勞和憤怒。
*減少了眼內的壓力,減少青光眼風險。
*降低5年以上患阿茲海默症的風險達50 %。
*降低了30-50 %感冒的機率。
*降低血壓。
*降低女性31 %結腸癌。
*誘發和增強腹部肌肉。
*構建骨量降低骨質疏鬆症的風險。
此外, GlobalFit分享的走路圖表,顯示了步行可產生正面作用,影響美國十個耗費最昂貴的健康狀況中的八個。例如,你可以期望:
*每週快走2-4小時,降低心臟病發作54 %的風險。
*每週輕快行走3個小時,使冠狀動脈心臟疾病的風險減少30-40 % 。
*每天快步走,減少30 %的上呼吸道感染的風險。
*每週健走3-4小時可降低第二型糖尿病患者54 %死亡率。
* 減少40 %下背部疼痛和障礙。
*規律的行走可以預防及控制關節炎。

根據Arthritis Foundation,健走可以:
*改善情緒。它增加了情緒增強神經遞質,降低壓力激素皮質醇,從而幫助你感覺不那麼焦慮或悲傷。
*可延長的壽命。由University of Michigan Medical School and the Veterans Administration Ann Arbor Healthcare System的研究指出,那些在五,六十歲時規律運動者比起不健走的同輩,在未來八年內可降低35 %死亡率。
*降低膝關節疼痛。保持關節潤滑。動作增加了關節滑液的分泌,這使膝蓋潤滑,並減少疼痛和僵硬。
*降低骨折的風險。Brigham and Women's Hospital, Boston Brigham一研究發現,停經後婦女每天健走30分鐘,減少40 %髖部骨折的風險。
*女性每天健走30分鐘可減少20%的中風風險,當步伐加速時,可減少40%的中風風險,根據Harvard School of Public Health in Boston.

British charity C3 Collaborating for Health在關於“規律健走對於健康,福祉和環境的好處”報告中提及,健走可以:
*降低體重,身體質量指數(BMI),體脂率和腰圍
*增加高密度脂蛋白(“好”膽固醇) ;
*增加肌肉的耐力。

在美國十一月是全國糖尿病宣傳月,C3 Collaborating指出,“第二型糖尿病是已被研究對健走擁有最多效果的慢性疾病。 ”他們進一步指出,健走已經顯示出可以:
*顯著降低罹患第二型糖尿病的風險。
*成人糖尿病患者每天至少走一英里者,比起不活動的成人糖尿病患者有低於50%的死亡率。
*增加成人第二型糖尿病患者心臟和呼吸系統健康
*有效控制空腹和步行後的血糖水平。
然後,還有心理健康。 C3 Collaborating針對健康狀態,走路已經顯示出:
*減少焦慮有關的身體症狀與輕微的壓力。
*提高睡眠品質
*與在學校較好的認知表現有關。
*改善老年人的認知功能(相對於伸展和增強訓練)。
*增加海馬迴和前額葉皮層的大小,可能有利於記憶。

太好了,我該如何開始?我需要做什麼?
利用你的午休時間外出,步行約15-40分鐘。試著每星期四到五天這樣做。要求你的同事進行步行會議,特別是一對一的。我曾經與兩個經理和團隊成員做到了這一點。多找時間與你的家人一起散步走路。每天當我們下班回家時,我丈夫和我總是一起遛狗15-20分鐘。

以合適的步伐走十分鐘約走1000步以上,你可以利用計步器或APP紀錄行走距離與時間。每走2000步(約20分鐘)距離約1英里。你每走一英里會燃燒65-120卡路里,這與你的體重有關。

我需要什麼?只需要一些設備
去投資一雙專門用於健走的鞋子。直到最近我才知道有些訓練鞋或跑鞋是不適合行走的。一個關於健走的網站指出,“步行者要腳跟先著地,然後從腳跟到腳趾逐漸推出。請到你當地體育用品店尋找一雙適合行走的鞋子。

健走姿勢建議:
1. 維持良好姿勢不聳肩,微縮小腹誘發核心肌群,拉長脊椎。
2. 以足跟先輕輕著地,自然地轉換到腳前方再輕蹬離開地面。
3. 手肘微彎,擺動手臂帶動步伐。

嘿熊小提醒:
進行任何運動應該循序漸進,不宜一次快速增加運動量。
運動前後應進行暖身及肌肉的伸展與放鬆。
運動過程發生不適或有任何疑慮請停止,並尋求專業諮詢。

參考資料 :
http://www.livestrong.com/blog/an-easy-exercise-with-23-health-and-fitness-benefits/
 

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