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【如何開始跑步? 初學者成功的關鍵!】


 在你的想像中跑步是件簡單的事,只需要把一隻腳在另一隻腳的面前,然後重複快速 - 對嗎?沒那麼簡單,任何人繫上鞋帶後都可以證明!在你真正開始做之前,慢跑都是件簡單的事。一旦你踏出第一步或是跳上了跑步機,問題很快就會跳出來:我該跑多久?要用走的嗎?我穿對鞋子了嗎?

這些問題沒那麼重要,慢跑會燃燒卡路里、鍛練你的心肺,還有釋放出令人感覺好的腦內啡。但如果你不遵守一些規則,慢跑一樣也可能讓你的身體一直耗損甚至受傷。這裡有一些方式可以讓你有個⋯⋯好的開始!

1.第一步
如果你以前沒有跑過,別擔心,因為最好開始的方式就是從”走”開始,”走路可以增強肌肉跟肌腱,進而可以承受跑步時帶來的衝擊” 加利福尼亞州馬麥斯湖(Mammoth Lakes, California) High Sierra Striders的教練Andrew Kastor說。

別急著調整現狀,初學者犯的最大錯誤之一就是認為所有的有氧運動都是一樣的,認為用其他種的運動去增加心肺功能後,就能夠提升到去挑戰其他的運動(是指跑步)。不幸的是,你的身體並不會如你想像的那樣進行著,即使對於腳踏車很熟練,或者在踏步機上踩了好幾個小時,你都應該從最基礎的去開始接觸慢跑,”你需要給你的關節跟韌帶時間去跟上你的心肺耐力,否則你可能有受傷的風險”Kaster說。

最好的方式就是一步步建立起,從快速步行30分鐘開始,每周二到四次。不管你一開始的狀態是如何,你都應該在兩周內達到這個目標。然後你可以開始嘗試”跑-走”,五分鐘慢跑一分鐘步行做交替,維持這樣的循環持續三十分鐘,一周四次,為期三周。

如果你在最後一周感覺還不錯,可以將慢跑的時間拉長到九分鐘。在30分鐘內你可以有一分鐘時間休息(許多跑者都這樣做),或是直接慢跑30分鐘。

2.跑越遠越好?
有些跑者會迷戀跑的距離,然後吹噓他們跑了多少公里。如果你想要建立起你的耐力,事實上你只是需要時間。一般來說,你可以以每周增加十分鐘的方式---平分在每次跑步的時候,或是在周末時一次加上十分鐘。

為了確保你不會增加太快或是跑太多,另一個方式是以10%原則,計算你一周下來總共跑的時間,乘上0.1後,而這10%的時間增加到下周所要多跑的時間。所以如果你一周跑三次,每次30分鐘,一周下來就有135分鐘,那麼下周你就可以多增加13或是14分鐘的時間。

跑的時間增加太快或是跑的速度太快都可能讓你感到沮喪、自尊心受創,更糟的是有可能會使你受傷,所以讓慢跑維持一個輕鬆自在的步調吧。步調太快可以會使你的肌肉骨骼系統產生過多的壓力(你

3.屬於自己的跑步形態
你的跑步形態就像是你的指紋:因人而異。但即使每個人跑步都有自己獨特的模式,有一些通則是專家們認同的。他們做了兩個簡單的總結:有效率的跑、輕鬆的跑。

有一個好的慢跑姿勢可以減少關節上的壓力,進而減少受傷的風險,提高效能,也就是說你可以用比較少的消耗去跑更長的距離。當你在慢跑時,保持抬頭挺胸、肩膀放輕鬆。你的腳應該著地在你的髖關節正下方,將你的身體、頭跟腳趾成一條直線,避免腰部向前挺,這會使你產生下背痛。

保持你的手是輕輕微握著,這可以避免一些不必要的緊繃。因你慢跑是一件"向前”的移動,如果你的擺臂動作是橫跨身體,會造成能量的浪費,所以手臂只要隨著腰部自然的向前像後擺動就可以了。最後,聆聽你的腳步聲,如果太大聲,就試著放輕腳步。

4.堅持下去
當你開始適應這樣的慢跑步調,你可以找一些新的方式去讓慢跑變的更有趣新奇。你可以探尋新的慢跑路線、山路(跑步機可以調整成4%的坡度),或是在30分鐘的過程中,穿插一些短距離的快跑。

加入一個慢跑團會讓你有更強的動機-----這會帶來很大的附帶效益。你們可以互相鼓勵安慰,同伴們可以回答那些你不敢問出口的問題,而他們也會比較熟當地的一些賽事活動。

不論你是一群人跑或是一個人跑,你都該在跑完後確認自己的身體狀況,有些初學者會一直去伸展他大腿後側肌群,”但這是一個錯誤” Kastor說,我們的股四頭肌跟髖關節屈肌,也就是沿著髖關節前側的肌群,通常會趨向比較緊繃的狀態,尤其是再扣掉慢跑以外坐在辦公室工作的時間,所以保持這些肌群的延展性,你會跑得更有效率跟舒適。

資料來源 :
http://www.livestrong.com/article/556067-cardio-101-how-to-start-running/
 
 
藍海嘿熊瘋運動  https://www.facebook.com/boaheyfitness

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