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【上班族肩頸的頭號敵人- 上交叉症候群Upper Crossed Syndrome】
上班族整天用電腦老是肩頸痠痛甚至頭痛嗎?明明沒做什麼，怎麼連肩膀手臂都會痛?還痛到後背肩胛骨去，是不是病入膏肓了?
以上這些症狀你都有嗎? 有的話你不得不認識 "上交叉症候群"。
上交叉症候群是指頭部與肩關節區域前側與後側的肌肉力量失衡，最常發生在一整天坐在辦公桌上使用電腦且持續維持不良姿勢的族群。肌肉力量失衡型態可用兩條交叉的斜線代表，其中一條代表過度活動緊繃的斜線包含上頸部後側的枕骨下肌與肩膀後面的上斜方肌、提肩胛肌，這條線持續跨到身體前側胸部的胸大肌、胸小肌。對照另一條相對無力的斜線包含頸部前側的深層曲肌與身體背側的下斜方肌及前距肌。
這樣的失衡導致你的姿勢變成頭部前傾、圓肩駝背的猿人姿態，進一步導致動作失能。產生的症狀如肩頸痠痛、上胸椎僵硬痠痛或頭痛，若又需要反覆地手臂活動，將進階造成旋轉肌症候群。研究更指出，長時間的姿勢不良與肌肉緊繃痠痛，持續一段時間後，會加速軟骨及椎間盤的退化，造成更大傷害。
建議處理原則如以下三步驟：
1. 急性期以休息和冰敷為主，並可在不痛的範圍內，執行緩和的頸部與肩部關節活動。
2. 自我肌筋膜放鬆及伸展運動
Ａ. 按摩球放鬆後肩頸肌群（上斜方肌與提肩胛肌）：
站姿背靠牆，將按摩球放在提肩胛肌（或上斜方肌）肌腹上，身體重量稍微壓到球上，可做左右或上下滾動，以緩慢持續的下壓力量放鬆肌筋膜。
Ｂ. 中空滾筒伸展前胸肌群及鬆動胸椎：
躺姿，將泡棉滾筒橫向放置於上背部與地面之間，屈膝，雙手放在頭部後方，上半身緩慢向後伸展。過程中，配合縮小腹的動作可以確保動作的產生是在胸椎而非腰椎，每次停3~5秒，鬆動8~10次。
3. 姿勢矯正及肌力增強訓練
Ｃ. 縮下巴練習：
端正坐姿或站姿下，挺胸、肩胛骨往內夾，將手指輕放下巴，幫助引導下巴往後移，注意不低頭，視線維持水平向前。每次停5~10秒，執行8~10次。
Ｄ. 彈力帶訓練肩胛骨內夾：
站姿下，兩彈力帶固定於前方，兩手大拇指朝前握彈力帶，將肩胛骨往下往內夾，再將彈力帶往後拉。每次停5~10秒，執行8~10次。
執行以上運動時若有任何不適，請立即停止並咨詢物理治療師及專業教練。
改善肌肉不平衡，回到正確姿勢才是最根本的解決方法！
上班族整天用電腦老是肩頸痠痛甚至頭痛嗎?明明沒做什麼，怎麼連肩膀手臂都會痛?還痛到後背肩胛骨去，是不是病入膏肓了?
以上這些症狀你都有嗎? 有的話你不得不認識 "上交叉症候群"。
上交叉症候群是指頭部與肩關節區域前側與後側的肌肉力量失衡，最常發生在一整天坐在辦公桌上使用電腦且持續維持不良姿勢的族群。肌肉力量失衡型態可用兩條交叉的斜線代表，其中一條代表過度活動緊繃的斜線包含上頸部後側的枕骨下肌與肩膀後面的上斜方肌、提肩胛肌，這條線持續跨到身體前側胸部的胸大肌、胸小肌。對照另一條相對無力的斜線包含頸部前側的深層曲肌與身體背側的下斜方肌及前距肌。
這樣的失衡導致你的姿勢變成頭部前傾、圓肩駝背的猿人姿態，進一步導致動作失能。產生的症狀如肩頸痠痛、上胸椎僵硬痠痛或頭痛，若又需要反覆地手臂活動，將進階造成旋轉肌症候群。研究更指出，長時間的姿勢不良與肌肉緊繃痠痛，持續一段時間後，會加速軟骨及椎間盤的退化，造成更大傷害。
建議處理原則如以下三步驟：
1. 急性期以休息和冰敷為主，並可在不痛的範圍內，執行緩和的頸部與肩部關節活動。
2. 自我肌筋膜放鬆及伸展運動
Ａ. 按摩球放鬆後肩頸肌群（上斜方肌與提肩胛肌）：
站姿背靠牆，將按摩球放在提肩胛肌（或上斜方肌）肌腹上，身體重量稍微壓到球上，可做左右或上下滾動，以緩慢持續的下壓力量放鬆肌筋膜。
Ｂ. 中空滾筒伸展前胸肌群及鬆動胸椎：
躺姿，將泡棉滾筒橫向放置於上背部與地面之間，屈膝，雙手放在頭部後方，上半身緩慢向後伸展。過程中，配合縮小腹的動作可以確保動作的產生是在胸椎而非腰椎，每次停3~5秒，鬆動8~10次。
3. 姿勢矯正及肌力增強訓練
Ｃ. 縮下巴練習：
端正坐姿或站姿下，挺胸、肩胛骨往內夾，將手指輕放下巴，幫助引導下巴往後移，注意不低頭，視線維持水平向前。每次停5~10秒，執行8~10次。
Ｄ. 彈力帶訓練肩胛骨內夾：
站姿下，兩彈力帶固定於前方，兩手大拇指朝前握彈力帶，將肩胛骨往下往內夾，再將彈力帶往後拉。每次停5~10秒，執行8~10次。
執行以上運動時若有任何不適，請立即停止並咨詢物理治療師及專業教練。
改善肌肉不平衡，回到正確姿勢才是最根本的解決方法！
網路文章分享，注意，文章的目的並不是替代任何診斷、治療，也不是預防任何的狀況
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