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【上班族們,你的腰累了嗎?】

明天就是週末,一整個禮拜的工作壓的你喘不過氣來嗎?不管是久站或是久坐的你們,是否都有過腰部延伸至大腿後側的疼痛呢?若是有,那你很可能是坐骨神經出了問題喔!嘿熊教你使用現下流行的滾筒,放鬆因久站或久坐而緊繃的臀部和大腿後側肌群。但要注意,若是有腰部急性疼痛或是從腰部延伸至大腿的麻痛感,還是盡速就醫才安全喔!

舒緩坐骨神經痛的滾筒運動 :
造成坐骨神經痛常見原因有二:一是梨狀肌發炎,二是椎間盤突出。利用滾筒舒緩坐骨神經附近緊繃的肌肉以及進行肌力⋯⋯訓練,皆能減輕坐骨神經痛的症狀。

梨狀肌放鬆運動
坐骨神經經過梨狀肌的下方,但有些人是從梨狀肌的上方或中間經過。梨狀肌位於臀部肌肉的附近,利用滾筒按摩除了能放鬆梨狀肌,也能幫助臀大肌、臀中肌與臀小肌的放鬆。要如何使用滾筒按摩梨狀肌呢?首先,坐在滾筒上,雙膝彎曲,雙腳平放於地面,再將左腳跨到右大腿上,如同蹺二郎腿的樣子,最後將身體與臀部微向右轉,並運用右腳彎曲與伸直的動作進行滾動,藉此按摩梨狀肌,來達到放鬆梨狀肌的目的。而每次進行約20-30秒。若要換邊進行,則左右腳的動作互換即可。

大腿後側肌群放鬆運動
如同緊繃的梨狀肌一樣,緊繃的大腿後側肌群有可能會造成坐骨神經痛,這也是造成坐骨神經痛的眾多因素之一。下背部的坐骨神經受到壓迫也會造成大腿的緊繃。而利用滾筒按摩放鬆大腿後側肌群能舒緩坐骨神經造成的疼痛感。那要如何使用滾筒來放鬆大腿後側肌群呢?首先將右腳伸直放在滾筒上,雙手往後撐地撐起身體,彎曲左側膝蓋,再藉由身體前後的移動來按摩放鬆大腿後側肌群,也可停在痛點處進行深壓以達到放鬆的效果。若要按摩左側,則雙腿動作互換即可。初階的腹肌肌力訓練

擁有強壯核心肌群的人,坐骨神經痛的症狀會恢復的比較快,且能夠降低復發的機率。滾筒除了可以用來按摩放鬆之外,也可以當作鍛鍊腹肌的訓練器材。要如何使用滾筒進行腹肌肌群的肌力訓練?預備動作:平躺於滾筒上,雙膝彎曲90度,雙腳平放在地上,雙手向兩側展開。訓練動作:將雙腳輪流抬起,腳不需要抬很高,但抬舉的過程中盡量保持軀幹穩定不晃動。

進階的腹肌肌力訓練
進階版的練習方式,預備動作:平躺於滾筒上,雙手向兩側展開,雙膝彎曲,並往腹部靠近;訓練動作:雙手高舉過頭,雙腳輪流伸直,過程中盡量保持軀幹穩定。

文章來源 : http://www.livestrong.com/article/427248-foam-roller-exercises-for-the-sciatic-nerve/

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