gluteal strain  

 

 

臀部肌肉拉傷後的復健運動計劃

 

圖左一  Single knee to chest stretch躺傷腳膝蓋屈曲45度,雙手環抱傷腳膝蓋後方,將膝蓋往胸部方向拉,抬起伸展臀部時間約一分鐘,共3-5

 

圖右一  Gluteal stretch臀部肌肉的伸展,右腳跨在左膝,左腳往身體方向抬,伸展右臀,時間約一分鐘,共3-5(圖示伸展右臀)

 

圖左二  Gluteal sets趴臥,臀部用力夾緊10,共10-20

 

圖右二  Prone hip extension(bent leg)趴臥,傷側膝蓋屈曲45度將大腿抬高20公分10秒後放下,共10-20

 

圖左三  Resisted hip extension彈力帶阻力訓練,直膝大腿往後抬,維10秒,共10-20

 

圖中三  Resisted hip abduction彈力帶阻力訓練,直膝大腿往外側抬,維10秒,共10-20(圖示訓練左腳)

 

圖右三  Lunge右腳往前跨一大步,左腳膝蓋彎曲接近地面,恢復原站立姿勢;換腳執行同樣動作。每一腳各作20

柏拉圖徒手保健 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()