hamstring strain  

 

 

大腿後側肌拉傷後的復健運動計劃

 

圖左一  Standing hamstring stretch大腿後肌伸展,準備動作:要伸展的腳伸直放矮凳上,上半身前傾使大腿後肌有拉緊的感覺,伸展時間約一分鐘,換腳同樣動作,共3-5

 

圖右一  Hamstring stretch on wall大腿後肌伸展運動,將腳靠牆上,感覺大腿後方肌肉有伸展每次30秒後放鬆,共5

 

圖左二  Standing calf stretch小腿肌肉的伸展(後腳膝蓋伸直),前弓後箭,伸展一分鐘,共3-5

 

圖右二  Prone knee bend趴臥,將膝蓋往臀部屈曲,維10秒,共10-20

 

圖左三  Prone hip extension趴臥,傷側直膝將腿抬高20公分10秒後放下,共10-20

 

圖右三  Resisted hamstring curl運用彈力帶作阻力訓練,一端綁腳踝另一端綁門讓膝蓋伸直,膝蓋彎曲用力(椅子遠離門可增加阻力),維10秒,共10-20

 

圖左四  Chair lift平躺將腳踝放椅子上,慢慢用力將髖部抬高,維持5秒,共20-30

 

圖右四  Lunge右腳往前跨一大步,左腳膝蓋彎曲接近地面,恢復原站立姿勢;換腳執行同樣動作。每一腳各作20

柏拉圖徒手保健 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


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  • rukawatung
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