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大腿後側肌拉傷後的復健運動計劃

圖左一  Standing hamstring stretch大腿後肌伸展，準備動作：要伸展的腳伸直放矮凳上，上半身前傾使大腿後肌有拉緊的感覺，伸展時間約一分鐘，換腳同樣動作，共3-5次

圖右一  Hamstring stretch on wall大腿後肌伸展運動，將腳靠牆上，感覺大腿後方肌肉有伸展，每次30秒後放鬆，共5次

圖左二  Standing calf stretch小腿肌肉的伸展(後腳膝蓋伸直)，前弓後箭，伸展一分鐘，共3-5次

圖右二  Prone knee bend趴臥，將膝蓋往臀部屈曲，維持10秒，共10-20次

圖左三  Prone hip extension趴臥，傷側直膝將腿抬高約20公分，維持10秒後放下，共10-20次

圖右三  Resisted hamstring curl運用彈力帶作阻力訓練，一端綁腳踝另一端綁門讓膝蓋伸直，膝蓋彎曲用力(椅子遠離門可增加阻力)，維持10秒，共10-20次

圖左四  Chair lift平躺將腳踝放椅子上，慢慢用力將髖部抬高，維持5秒，共20-30次

圖右四  Lunge右腳往前跨一大步，左腳膝蓋彎曲接近地面，恢復原站立姿勢；換腳執行同樣動作。每一腳各作20次

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