Rotator Cuff Strain 1  

 

 

 

肩膀旋轉肌群傷後的復健運動計劃

 

穩定肩關節重要的旋轉肌群/(rotator cuff)

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圖左一  Isometric shoulder external rotation手肘屈曲90緊貼身體,手背靠在門框,手往外用力推門框(身體和手不動),維10秒,共10-20

 

圖右一  Isometric shoulder internal rotation手肘屈曲90緊貼身體,手掌靠在門框,手往內用力推門框(身體和手不動),維10秒,共10-20

 

圖左二  Wand exercise: Flexion手掌朝下握住棍子,雙手將棍子舉高過頭(好手要帶壞手),維10秒,共10-20

 

圖右二  Wand exercise: Extension手掌朝後握住棍子,雙手往後將棍子離開身體,維10秒,共10-20

 

圖左三  Wand exercise: External rotation平躺,手掌朝上握住棍子,肘關節屈曲90度,上臂平放於地,圖示為用左手將右()往右旋轉方向推至緊繃,維10秒,共10-20

 

圖右三  Wand exercise: Shoulder abduction and adduction手掌朝上握住棍子,手肘伸直,圖示為用左手將右()手往左拉高至緊繃(另一方向則將右手往右推高),維10秒,共10-20

 

 

Rotator Cuff Strain 2

 

 

 

圖左一  Resisted shoulder external rotation手肘屈曲90緊貼身體,手拉彈力帶往外用力,維10秒,共10-20

 

圖右一  Resisted shoulder internal rotation手肘屈曲90緊貼身體,手拉彈力帶往內用力,維10秒,共10-20

 

圖左二  Scaption雙手慢慢抬高至眼睛高度,將拇指朝上停留5秒後再慢慢放下,共10-20(可於手中拿水瓶慢慢增加重量)

 

圖右二  Side-lying external rotation側躺,手肘屈曲90緊貼身體,將手臂抬高至水平停留5秒後再慢慢放下,共10-20(可於手中拿水瓶慢慢增加重量)

 

圖左三  Horizontal abduction趴臥,雙手自然下垂,將手臂往上抬至水平拇指朝上停留5秒後再慢慢放下,共10-20(可於手中拿水瓶慢慢增加重量)

 

圖右三  Push-up with a plus手膝著地,盡量將身體撐起小腿彎曲,作伏地挺身動作,共10-20

 

 

 

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