柏拉圖保健工作室(台南)脊椎筋骨健康的專業

肩膀旋轉肌群傷後的復健運動計劃

穩定肩關節重要的旋轉肌群/袖(rotator cuff)

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圖左一  Isometric shoulder external rotation手肘屈曲90度並緊貼身體，手背靠在門框，手往外用力推門框(身體和手不動)，維持10秒，共10-20次

圖右一  Isometric shoulder internal rotation手肘屈曲90度並緊貼身體，手掌靠在門框，手往內用力推門框(身體和手不動)，維持10秒，共10-20次

圖左二  Wand exercise: Flexion手掌朝下握住棍子，雙手將棍子舉高過頭(好手要帶壞手)，維持10秒，共10-20次

圖右二  Wand exercise: Extension手掌朝後握住棍子，雙手往後將棍子離開身體，維持10秒，共10-20次

圖左三  Wand exercise: External rotation平躺，手掌朝上握住棍子，肘關節屈曲90度，上臂平放於地，圖示為用左手將右(壞)手往右旋轉方向推至緊繃，維持10秒，共10-20次

圖右三  Wand exercise: Shoulder abduction and adduction手掌朝上握住棍子，手肘伸直，圖示為用左手將右(壞)手往左拉高至緊繃(另一方向則將右手往右推高)，維持10秒，共10-20次

圖左一  Resisted shoulder external rotation手肘屈曲90度並緊貼身體，手拉彈力帶往外用力，維持10秒，共10-20次

圖右一  Resisted shoulder internal rotation手肘屈曲90度並緊貼身體，手拉彈力帶往內用力，維持10秒，共10-20次

圖左二  Scaption雙手慢慢抬高至眼睛高度，將拇指朝上停留5秒後再慢慢放下，共10-20次(可於手中拿水瓶…慢慢增加重量)

圖右二  Side-lying external rotation側躺，手肘屈曲90度並緊貼身體，將手臂抬高至水平停留5秒後再慢慢放下，共10-20次(可於手中拿水瓶…慢慢增加重量)

圖左三  Horizontal abduction趴臥，雙手自然下垂，將手臂往上抬至水平，拇指朝上停留5秒後再慢慢放下，共10-20次(可於手中拿水瓶…慢慢增加重量)

圖右三  Push-up with a plus手膝著地，盡量將身體撐起，小腿彎曲，作伏地挺身動作，共10-20次

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