Patellofemoral Pain 1  

 

 

膝蓋髕骨一股骨症候群(跑者膝)的復健運動計劃

 

圖左一  Standing hamstring stretch腳跨小凳上,身體保持直立前傾,伸展後大腿肌肉每次30秒後放鬆,共5

 

圖右一  Quadriceps stretch手扶牆壁,將腳踝往臀部方向拉,伸展前大腿肌肉每次30秒後放鬆,共5

 

圖左二  Side-lying leg lift側躺,將上面的腳往天花板方向抬起,維10秒,共10-20

 

圖右二  Quad Sets膝蓋用力往地板方向壓伸直,每次用力5秒後放鬆,共10-20

 

圖左三  Straight leg raise直膝抬腿,維10秒,共10-20

 

圖右三  Step-up側階踏上,維10秒,共10-20

 

 

Patellofemoral Pain 2

 

 

圖左一  Wall squat with a ball背部頂一顆球延牆面下蹲5秒後起立,共10-20

 

圖中一  Knee stabilization:A運用彈力帶訓練,腳往後拉,維10秒,共10-20

 

圖右一  Knee stabilization:B運用彈力帶訓練,腳往側邊拉,維10秒,共10-20

 

圖左二  Knee stabilization:C運用彈力帶訓練,腳往前拉,維10秒,共10-20

 

圖中二  Knee stabilization:D運用彈力帶訓練,腳往側前方拉,維10秒,共10-20

 

圖右二  Resisted terminal knee extension運用彈力帶訓練,膝蓋伸直用力(好腳彎曲),維10秒,共10-20

 

圖左三  Standing calf stretch弓箭步,後腳伸直,伸展小腿肌肉每次30秒後放鬆,共5

 

圖中三  Clam exercise側躺,傷腳在上,膝蓋、髖關節屈曲雙踝緊靠,將傷腳往天花板方向抬起,5秒後緩慢放下,共10-20

 

圖右三  iliotibial band stretch (side-bending)圖示為伸展左腳髂脛束左腳交叉於右腳後,右手插腰,左手伸直將身體往右側彎,伸展左腳髂脛束,30秒後放鬆,共5

 

 

 

 

網路文章分享,注意,這篇文章的目的並不是替代任何診斷、治療,也不是預防任何的狀況。

 

柏拉圖徒手保健 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()