柏拉圖保健工作室(台南)脊椎筋骨健康的專業

髕骨肌腱炎(跳躍者膝)傷後的復健運動計劃

圖左一  Standing hamstring stretch腳跨小凳上，身體保持直立前傾，伸展後大腿肌肉，每次30秒後放鬆，共5次

圖右一  Quadriceps stretch手扶牆壁，將腳踝往臀部方向拉，伸展前大腿肌肉，每次30秒後放鬆，共5次

圖左二  Side-lying leg lift側躺，將上面的腳往天花板方向抬起，維持10秒，共10-20次

圖右二  Straight leg raise直膝抬腿，維持10秒，共10-20次

圖左三  Step-up側階踏上，維持10秒，共10-20次

圖右三  Wall squat with a ball背部頂一顆球延牆面下蹲，5秒後起立，共10-20次

圖左一  Knee stabilization:A運用彈力帶訓練，腳往後拉，維持10秒，共10-20次

圖中一  Knee stabilization:B運用彈力帶訓練，腳往側邊拉，維持10秒，共10-20次

圖右一  Knee stabilization:C運用彈力帶訓練，腳往前拉，維持10秒，共10-20次

圖左二  Knee stabilization:D運用彈力帶訓練，腳往側前方拉，維持10秒，共10-20次

圖中二  Resisted terminal knee extension運用彈力帶訓練，膝蓋伸直用力(好腳彎曲)，維持10秒，共10-20次

圖右二  Declice eccentric squat腳站斜板下坡方向，傷腳支撐重量，膝蓋彎曲45度，維持10秒，雙腳用力站起來，共10-20次

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