柏拉圖保健工作室(台南)脊椎筋骨健康的專業

膝蓋半月軟骨傷後的復健運動計劃

圖左一  Passive knee extension用好腳下壓傷腳，被動將膝蓋伸直，

壓2分鐘後放鬆，共3-5次

圖中一  Heel slide腳掌不離地，將膝蓋屈曲後伸直，共10-20次

圖右一  Standing calf stretch弓箭步，後腳伸直，伸展小腿肌肉，每次30秒後放鬆，共5次

圖左二  Hamstring stretch on wall大腿後肌伸展運動，將腳靠牆上，感覺大腿後方肌肉有伸展，每次30秒後放鬆，共5次

圖中二  Straight leg raise直膝抬腿，維持10秒，共10-20次

圖右二  Wall squat with a ball背部頂一顆球延牆面下蹲，5秒後起立，共10-20次

圖左三  Step-up側階踏上，維持10秒，共10-20次

圖右三  Knee stabilization:A運用彈力帶訓練，腳往後拉，維持10秒，共10-20次

圖左四  Knee stabilization:B運用彈力帶訓練，腳往側邊拉，維持10秒，共10-20次

圖中四  Knee stabilization:C運用彈力帶訓練，腳往前拉，維持10秒，共10-20次

圖右四  Knee stabilization:D運用彈力帶訓練，腳往側前方拉，維持10秒，共10-20次

圖左一  Resisted terminal knee extension運用彈力帶訓練，膝蓋伸直用力(好腳彎曲)，維持10秒，共10-20次

平衡板運動A  前後方向、左右方向，每次3分鐘，共3-5回合

平衡板運動B 順時鐘、逆時鐘旋轉運動，每次3分鐘，共3-5回合 

平衡板運動C  雙腳靜態平衡，每次3分鐘，共3-5回合

平衡板運動D  順時鐘、逆時鐘旋轉運動(平衡板邊緣不可觸地)，每次3分鐘，共3-5回合

平衡板運動E  單腳靜態平衡，每次3分鐘，共3-5回合

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