Upper Back Pain  

 

上背痛(肩胛骨區域)的復健運動計劃

 

任何造成症狀加劇的動作需立即停止,尋求專業協助

 

圖左一  Pectoralis stretch準備動作:將兩手抬高約45度靠於門框,將身體往前傾伸展胸大肌伸展時間約一分鐘,共3-5

 

圖中一  Thoracic extension準備動作:標準坐姿,雙手交握置於後頸部,肩胛骨下緣貼住椅背,上半身往後仰伸展胸椎伸展時間約一分鐘,共3-5

 

圖右一  Arm side on wall準備動作:將兩手伸直抬高,肩膀往下拉呈上臂水平前臂屈曲兩邊肩胛骨夾緊肩胛骨夾緊5-10秒,共10-20

 

圖左二  Scapular squeezeru兩邊肩胛骨夾緊肩胛骨夾緊5-10秒,共10-20

 

圖中二  Mid-trap exercise準備動作:將浴巾摺疊放於胸前趴下,肩膀抬起呈水平,握拳姆指朝上,手臂抬起將兩邊肩胛骨夾緊肩胛骨夾緊5-10秒,共10-20

 

圖右二  Thoracic stretch準備動作:長坐姿,將頭頸部、上背部自然屈曲,伸展胸椎伸展時間約一分鐘,共3-5

 

圖左三  Quadruped arm/leg raise準備動作:雙手雙膝跪地,抬起左手伸直右腳,平衡時間約一分鐘,換右手左腳,共3-5回合

 

圖右三  Rowing exercise準備動作:肩膀水平抬起,前臂屈曲90度,將彈力帶固定,雙手抓握彈力帶,兩邊肩胛骨夾緊肩胛骨夾緊5-10秒,共10-20

 

 

 

 

網路文章分享,注意,這篇文章的目的並不是替代任何診斷、治療,也不是預防任何的狀況。

 

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