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下背痛的復健運動計劃

 

任何造成症狀加劇的動作需立即停止,尋求專業協助

 

圖左一  Standing hamstring stretch大腿後肌伸展,準備動作:要伸展的腳伸直放矮凳上,上半身前傾使大腿後肌有拉緊的感覺,伸展時間約一分鐘,換腳同樣動作,共3-5

 

圖右一  Cat and camel貓拱背運動,準備動作:雙手雙膝跪地,拱背時(背部往上頂),頭頸部屈曲;壓背時(背部往地面下壓),頭頸部上仰。每個動作約5-10秒,共10-20

 

圖左二  Quadruped arm/leg raise準備動作:雙手雙膝跪地,抬起左手伸直右腳,平衡時間約一分鐘,換右手左腳,共3-5回合

 

圖右二  Plevic tilt躺膝蓋屈曲45腹部(肚子)用力向下讓下背部緊貼地面,動作用力約5-10秒後放鬆,共10-20

 

圖左三  Gluteal stretch臀部肌肉的伸展,右腳跨在左膝,左腳往上抬,伸展右臀,時間約一分鐘,換伸展左臀,共3-5

 

圖右三  Partial crul仰臥起身運動,雙手伸直,將肩膀抬離地面即可。肩膀抬離地面5-10秒後放鬆,共10-20

 

圖右四  Extension exercise準備動作:平趴於地,用手將身體撐起呈挺背伸展姿勢,時間約一分鐘,共3-5

 

圖右五  Side plank側躺身體上抬運動,上抬動作約5-10秒,共10-20

 

 

 

 

 

 

網路文章分享,注意,這篇文章的目的並不是替代任何診斷、治療,也不是預防任何的狀況。

 

 

 

 

 

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