改善骨盆問題的運動

年過三十之後,小腹越來越凸越明顯,怎麼運動、飲食控制也瘦不下來,真的是年紀大了、身體代謝變慢的關係嗎?     已經飲食均衡、吃了很多蔬菜水果,怎麼還會便秘,要如何改善?     每次生理期來都痛得不得了,中醫、西醫都看過了也沒好,怎麼辦?     骨盆歪斜不正,不但會影響你的外觀和體態,還可能造成惱人的腸胃道不適女性婦科問題    

以下四個簡單易上手的骨盆運動,可讓你遠離病痛,健康又美麗,告別大屁股西洋梨身材,擁有好身材。     造成臀部過大變寬或下垂,最常見的原因就是骨盆前傾。這類型的人,通常都不願意久站或是走太久。有嚴重骨盆前傾的人,臀部上方連接腰椎的肌肉會變得緊張粗壯,而下方連接大腿的肌肉又用不到力量,以致於肌肉上下不平衡,長時間下來就會讓臀部看起來很寬大,走起路來就像「唐老鴨」,臀圍就越來越寬了。

骨盆前傾改善運動步驟:

1 平躺在墊子上,兩腳伸直,雙手放在身體兩側。

2 膝蓋彎曲45度,腳掌平放在墊子上。

           3 從臀部開始,延著腰椎一節一節慢慢抬高離開墊子,讓身體從肩膀到膝蓋成一直線,感覺腹部、臀部和腰部都有用力。

          4 左腳膝蓋伸直平舉十秒鐘後輕輕放下,再換右腳平舉十秒鐘後放下。接著臀部也輕輕回到墊子上。

          5 共做八到十次。 小提醒: 剛開始練習時,會覺得臀部和大腿酸痛,這是正常現象。記得盡量避免頸部用力,讓肩膀放鬆。如果脖子會不舒服,可以在脖子下方墊個小枕頭。

 

 

拒當小腹婆上班需要久坐不動的人,很容易出現上腹部過大的情形,另外,骨盆前傾的人,上腹通常也比較不容易消下去。很多人都想藉由仰臥起坐來瘦小腹,這個動作雖然可以收縮腹部肌肉,但如果骨盆前傾的情況沒有改善,就算做再多的仰臥起坐,消除小腹的效果仍相當有限。

 

消除上小腹運動步驟:

1 仰躺在墊子上,膝蓋彎曲約九十度,雙腳與肩同寬。

2 雙手十指交扣,放在頸部後側。

3 雙手托住頸部,用上腹部的力量將背部輕輕向上抬。背部不用完全離開墊子,只要感覺上腹部用力就可以了。停留十秒鐘後,回到1的位置。

4 共做十五到二十次。 小提醒:

不可以憋氣。剛開始練習時,如果不太會換氣,可以在上腹部用力的時候吐氣,平躺的時候吸氣。做完後,上腹部的肌肉會覺得痠痠的。

 

 

改善便秘
大多數的便秘,都是因為骨盆歪斜,壓迫到骨盆中的薦神經叢,進而抑制副交感神經的作用,使身體代謝變得緩慢,食物在腸道停留的時間增加了,酵素分泌也減少。如果再加上水分攝取不足,神經運作失衡,糞便就會變得乾硬,也就比較難被身體排出。而長期便秘的結果,則會讓小腹變大、腹肌無力,體態也會漸漸形成下半身較寬的漏斗型或是西洋梨型。
便秘改善運動(貓拱背)
步驟:
1
雙腳跪在墊子上,膝蓋與肩同寬,上半身趴著,用手肘撐住身體,頸部放鬆。背部弓起來,腹部收緊,停留二十秒。
2
腰部往下壓(肚臍往地面的方向),臀部翹高,眼睛直視前方,停留二十秒。
3
臀部往後坐,但不要坐到腳上。上半身往前延伸,停留二十秒後回到1的位置。
4
共做八到十次。
小提醒:做的時候呼吸要放慢,臀部盡量放鬆,不要夾緊。

 

 

生理痛Bye-Bye

在身體各系統都很協調的情形下,生理期是不該有任何痛楚的。可惜現代人緊張的生活模式,影響骨盆的狀態,讓每個月的經期變成了女性的夢魘。如果骨盆歪斜,壓迫到骨盆神經叢或是神經所經的途徑,就會干擾副交感神經的功能,導致交感神經功能過於旺盛,也會讓子宮過度收縮,造成周遭組織的痙攣和疼痛感。

生理痛改善運動

步驟: 1 躺在墊子或床上,雙手打開,和身體垂直。

2 右腳跨過左腳,移到身體左側,右側的臀部和腰部有被拉伸的感覺,左腳膝蓋打直,頭轉向右側。停留三十秒之後,回到1的位置。

3 換另一腳做同樣的動作,停留三十秒,再回到1的位置。

4 左右腳做完算一次,共做十到十五次。

小提醒: 側腰和臀部會感覺痠痠的,是正常現象。這是一個很放鬆的動作,所以呼吸要放慢,轉動時也要慢慢進行。如果柔軟度不夠,膝蓋可以稍微彎曲,等到訓練到比較習慣了,再將膝蓋打直。

 

 

 

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