如何預防瑜伽損傷?

 在瑜伽中,學生很容易損傷下肋骨,擠傷下腰部及扭傷下頸部。最明顯的是後彎運動時的下腰部損傷和前彎運動時的頸部損傷,以及「香蕉狀」倒立和扭轉時的肋骨損傷。學生們會這樣的運動是出於習慣、姿勢及過去的運動訓練,而使其他的椎骨關節變得更緊或更硬——比如肩胛骨之間的胸椎或腰椎的上半部分。

 最後,在練習瑜伽體式時,我們想改善那些趨於變硬的椎骨活動。當這些椎骨變得靈活時,原先那些靈活區域就不需要再為這些緊張區域做代償運動,反倒能在體內發揮釋放自由、帶來鬆弛和重塑空間的作用。這將引入下一個原理。我們從脊椎開始運動並維持放鬆狀態時,就可以結合脊椎運動與大關節運動來深入到下一個瑜伽體式。

 

結合脊椎運動與大關節運動

一旦身體放鬆,便能感覺到脊椎處於運動的起始位置,下一步就是四肢自由輕鬆的運動。最簡單的方式是先將重點放到大關節,特別是肩與髖關節。有些習瑜伽者可能感到奇怪,因為某些特別的瑜伽體系是從手腳的運動開始。按照解剖學與運動學的原理,肩與髖關節是最接近脊椎的,這會使它們與脊椎運動的銜接更容易。脊椎與肩或髖關節銜接的第一步,是瞭解連接各關節之間的「帶」,分別叫做肩胛帶和骨盆帶。

 

肩胛帶

 肩胛帶是骨骼、肌肉、筋膜、神經、血管和肩胛關節的複合體。它們一起工作用來支援、帶動與穩定雙臂,並使之可以自由運動——例如在拜日式(Surya Namaskar)中幫助舉起和放下雙臂,在鱷魚式(Chaturanga Dandasana)和下犬式(Adho Mukha Svanasana)中為雙臂提供力量。

 

善待自己︰進入無痛運動

 疼痛,這是一個有許多含義和理解的詞語。關於什麼是疼痛及如何感覺到疼痛,每個人都有不同的體驗。一個人所說的疼痛與另一個人所說的疼痛可能在描述和感覺方面大為不同。為了清楚的表述,我們借用疼痛光譜來描述。

 

一端是「好的疼痛」,另一端是「壞的疼痛」,中間則是一組不太明確的疼痛、刺痛的感覺。

 

「好的疼痛」是由肌肉疲勞帶來的不適感。肌肉疲勞發生在肌肉纖維處於不能再收縮的臨界點,此時神經仍然刺激纖維收縮,但纖維已無反應——可能由於貯備能量的耗竭或是乳酸的堆積,這種現象是好的,肌肉疲勞或者說「好的疼痛」的結果就是力量的加強。

 

疼痛光譜的另一端是「壞的疼痛」——即灼傷狀、撕裂狀、張力性的疼痛,這種疼痛會使人們質疑他們為什麼會要報名參加瑜伽。一堂瑜伽課之後,這種疼痛可以持續五至六天,這種疼痛會使你皺起額頭或眉頭,咬緊牙關,呼吸也變得淺促,這種疼痛對於建立身體平衡無益。相反的,它提高了身體緊張度,使流暢輕鬆的呼吸變得僵硬和受限,肌肉和筋膜也發生強力收縮,使張力在體內傳遞。當你感覺到這種疼痛時,肌力和柔軟度都會下降。

 

遲發性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle SorenessDOMS

 遲發性肌肉痠痛是練習瑜伽兩三天後才會感覺到的肌肉痠痛。你可能會驚訝這種痠痛感,尤其是當你在進行瑜伽體式練習時並沒有感到肌肉不適或疲勞。如果你已發生遲發的肌肉痠痛,那麼它通常會在練習瑜伽後的第四天消失。一個簡單的呼吸和放鬆的瑜伽練習可以幫助身體排出乳酸和其他代謝廢物,而乳酸和這些代謝廢物正是引發痠痛的原因。

 

由淺入深︰進入複雜瑜伽體式之前,先從簡單瑜伽體式鍛鍊中獲得肌力、穩定、柔軟度和靈活

 

由淺入深並不是一個陌生的概念。嬰兒學走路時從小步開始,不要一口咬下超過你所能咀嚼的食物,都是在表達這一概念。當開始學新的瑜伽體式時,無論你是初學者還是高階練習者,在進入複雜瑜伽體式之前,你都應該先從較為簡單的瑜伽體式練習起。

 

相較於複雜瑜伽體式,簡單的瑜伽體式動用較少的關節。比如,手杖式(Dandasana)是個簡單體式,兩腿在兩髖關節處動作一致,挺身向前達到平衡。要使其更複雜一點,我們可以進入聖哲摩利奇式(Marichyasana)。

 

由手杖式附加扭轉動作,在左右兩側形成不同體姿,雙臂則調整脊椎進行扭轉,在扭轉中骨盆可能會失去平衡,這意味著扭傷或損傷的機率也增大。由於複雜的瑜伽體式容易失去平衡或增加扭傷的機率,因此為了預防瑜伽損傷,從簡單體式練起,從中獲得肌力、穩定、柔軟度和靈活就格外重要。

 資訊來源:摘自瑜珈體式與解剖,由晨星出版社發行

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