瑜珈滾輪Foam Roller肌肉自我按摩 @ 柏拉圖保健工作室(台南)脊椎筋骨健康的專業

瑜珈滾輪Foam Roller肌肉自我按摩

瑜伽滾輪主要的目是在於運動後，幫助肌肉回到適合的長度、增加血液循環，讓氧氣可以送進肌肉中，加速復原的速度。對於有運動習慣或是長期訓練、比賽的人來說，有一個相當棒的工具。

◇熱身(Warmup)：透過瑜伽滾輪的滾動方式，可以增加血液的流動並且放鬆緊繃的緊肉。

◇收操(Cooldown)：運的過後所產生對身體無益的物質，可以透過滾動的方式加速排除。可以從小腿及髂脛束的動作開始。

◇小腿(CALVES)

將小腿放置在滾動上，另外一腳放在地上，滾動的範圍從腳踝到膝蓋以下的地方。若覺得按摩的壓力不夠的話，可以將另外一邊的腿，像是蹺二郎腿的方式，橫跨在進行滾動的腿上。記得，當你找到比較痠痛的點時，多花點時間在該塊區域上。

◇髂脛束(ILIOTIBIAL BAND)

身體側躺，將滾輪放在髖關節的附近，另外一腳放在地上，滾動你外側的大腿。若覺得按摩的壓力不夠的話，可以將著地的腿部放到正在滾動的腿上。

◇梨狀肌(PIRIFORMIS)

坐在滾輪上，另一邊的腳像是蹺二郎腿的樣子交叉到另外一腿的膝蓋，透過你支撐的腳來控制前後滾動，按摩你的臀部。

◇膕旁肌(HAMSTRINGS)

將大腿放置到滾輪上，滾動的範圍是介紹膝蓋及臀部之間。若覺得按摩的壓力不夠的話，可以單腳來滾動，另外一邊的腳橫跨在滾動的腿上。

◇大腿的內收肌(ADDUCTORS)

將膝蓋彎曲，腳往外側打開，放置到滾輪上，滾動你大腿的內側，滾動的範圍是介紹膝蓋及臀部之間。

◇股四頭肌(QUADRICEPS)

面朝下平躺，將大腿前側放置到滾輪上，滾動你大腿的前側，滾動的範圍是介紹膝蓋及臀部之間。

同場再加映：

◇背闊肌(LAT)

側躺，將滾輪放在側邊，介紹胸部及腋下，進行前後的滾輪。

◇胸脊(THORACIC SPINE)

仰躺，將背部躺在滾輪上，進行前後的滾動。

◇ Bone Saw(按摩小腿)

將小腿前側靠近腳踝的地方，放置在滾輪上，然後另外一邊的腿疊在小腿的後側上，將像鋸子一樣去按壓下方的腿部，或是轉動你下方的腳踝。這個動作，也會按摩到小腿的後側囉。

對於跑者來說，在Runner’s World的「Foam Rolling For Runners」文章中提到，為了防止運動傷害並且改善運動的表現，建議按摩「Gluteal Muscles, Piriformis」、「Illotibial Band」、「Quadriceps」、「Hamstrings」及「Calves」。慢慢的滾動，每個區域的肌群滾動10~15秒，若發現比較痠的區塊，也就是比較緊繃的肌肉，可以花更長的時間在滾動上。