【運動傷害─自行車篇】春天的腳步近了,假日時候都能看到越來越多人騎乘自行車出遊,享受涼風輕拂,沿途自然風光景緻。在運動項目的選擇上,自行車是很安全的運動,可以用來訓練肌耐力、心肺功能等,加上腳踝是固定在踏板上,對於關節的穩定度要求較低;自行車也是個不需負重的運動,對關節的衝擊性較小,針對一些下肢運動傷害的的運動員,如籃球、足球選手常見的十字韌帶傷害,騎乘自行車是早期訓練肌力恢復的很好選擇。
自行車運動雖然是一種低衝擊性的活動,並不代表參與者對運動傷害是免疫的。根據統計,自行車的運動傷害,有很大一部分是因為自行車本身的關係,也就是說,自行車不合身,導致你騎車的姿勢不對,而衍生出來的傷害是最常見的。
     1. 肌肉痠痛:自行車運動是個高度重複性的運動,再加上運動時間較長,你可能會騎 一兩 個小時以上,雖然對關節的負擔與傷害並不大,但是對於肌肉、肌腱及韌帶而言,每一下的肌肉收縮,所累積下來的壓力,卻是個不小的負擔。

          2. 膝蓋疼痛:造成膝前疼痛的原因,最常見的是因為座墊過低,使得膝蓋無法打直,會讓髕骨的壓力過大,長時間下來就會感覺疼痛

          3. 腰頸疼痛:長久固定的姿勢騎乘,腰部微彎且頸部後仰向前看,若加上過長的龍頭、踩踏過於用力、坐墊後仰角過大,都會使得椎間盤壓力過大,從頸椎到腰椎整個連動而互相影響,造成頸部背部到腰部都不舒服。

          4. 大腿後方疼痛長時間騎乘自行車時,腿部的力量大多來自大腿後肌群(膕繩肌)。同時要做膝蓋伸直與髖關節伸展,負擔也較重,這一點常在爬坡時更明顯,大腿及小腿後方很容易抽筋。若是坐墊過於向後,不利四頭肌出力,膕繩肌負擔就會更重。
            買一台自行車時,要先決定車架的大小,再來就是坐墊要多高?龍頭要多長?把手的位置要多高?注意到這些細節,大概就能免於80%以上的傷害。接下來的細節部分,諸如座墊前後傾的角度,煞車把的位置,把手的弧度與寬度等,若能再加上局部鍛鍊(腿部肌肉、臀大肌、背肌、柔軟度等),自然就能有效減少更多自行車運動傷害的發生。

 

         (文章引用:中華肌內效協會  圖片引用:鐵馬拉風!騎對了再上! 正確騎乘篇)

 

 

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