如何避免腳踏車膝

近年來腳踏車風行,很多人喜歡長途騎乘,結果造成膝蓋痛,進而造成生活上的不便。其實「腳踏車膝」主要原因雖然是膝關節韌帶、肌腱軟組織受傷,但是潛在的導因卻是大腿關節內旋轉角度不足 什麼是「大腿關節(髖關節)內旋轉角度不足」?大腿關節內旋,就是像在踢毽子時,腳板外側在身體外踢毽子,大腿關節和大腿骨向內旋轉的動作。如果踢毽子時毽子能順利地上、下跳動,而不是被踢到外面去,就表示髖關節內旋轉角度沒問題,反之,就代表有內旋角度不足。     為什麼騎腳踏車時髖關節內旋不足會造成膝關節受傷?因為膝關節在伸直的最後20°左右,由於膝關節小腿骨關節面的結構關係,會出現「緊鎖機制screw home mechanism讓小腿向外旋轉15°,使膝關節穩定、伸直。簡單的了解一下,當我們雙膝併攏坐椅子時,腳板和膝蓋會同時向著正前方,但是當我們立正站好時,膝蓋朝前,而雙腳腳板卻會向外張開30°,也就是每個小腿向外旋轉15°,這種生理自然動作,就是「緊鎖機制 screw home mechanism」。騎腳踏車時,尤其是習慣騎長途而且平衡感很好的騎士,往往會把坐墊調到能讓膝蓋伸直、以墊腳尖踩踏板的程度,使腿力能達到最大的加速效果,如果再配合腳踏車踏板構造,當膝關節伸到最直時腳板也剛好向著正前方,當然「緊鎖機制」所需要的小腿外旋轉角度就必須改由大腿骨做反向的向內旋轉來代替。此時,如果髖關節太緊,無法提供足夠的大腿向內旋轉的角度,就會直接造成膝關節處的扭力,雖然每次產生扭力的時間很短,力量也不會太大,但是長途騎車或是費力地騎車,累積的傷害就會很大。   

 如何避免「腳踏車膝」?

1、維持足夠的髖關節向內旋轉角度。

方法:動態:向外踢毽子動作,不一定要拿毽子來踢,只要讓右腳外側(足刀)                                                                 

踢右手掌,踢時身體不能歪,十次以後換左腳,輪流踢三趟,動作在質不在量。    

靜態:側坐,先跪坐,屁股坐到兩個腳跟上,接著把屁股挪到左側地面,儘量能兩邊屁股能坐到地上,然後雙手抓右側小腿,向身體右側拉近,拉、放五次,每次拉五秒放五秒,再換坐到右側地上,拉左側小腿,要小心的是應該是髖、側腰會覺的緊,不可以是膝關節覺得被拉扯。

2、調整坐墊高度。 有的人天生筋比較緊,髖關節向內旋角度太緊很難增加,應避免踩踏板時膝關節伸到最直。 方法:調整腳踏車坐墊到膝關節伸直剛好是腳跟踏到踏板的高度,這樣一來,當用前腳掌踏踏板時,就算踏板踏到底也不會出現膝關節的「緊鎖機制 screw home mechanism」,就不會產生膝關節不當扭力的機會。

3、適當的坐墊。選擇適當坐墊和調整傾斜角度,因為不合適的坐墊會使騎士為了避開跨下磨擦的不適,而刻意採取大腿外旋的姿勢騎車,造成踩踏板到底時膝關節不當的扭力。尤其是髖關節向內旋角度沒有問題的人,如果採取調高坐墊至膝伸直、墊腳尖的姿勢騎乘,應該配合抓握把手時的姿勢,選擇坐墊的形狀和調整傾斜角度,重點是要能讓大腿能在膝伸直時輕鬆地做內旋動作,以避免膝關節的不當扭力。 人人都能注意髖關節活動度、坐墊相關因素,就能避免「腳踏車膝」,就能快快樂樂騎車,輕輕鬆鬆上路!

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