穩定肩關節重要的旋轉肌群/(rotator cuff)

    

關節是人體當中活動度最大且相當複雜的一個關節,因肩關節使用度高,一旦有問題通常都相當的難解決。

旋轉肌群/旋轉肌袖(rotator cuff)對於棒壘球、羽網球和游泳選手以及要大量旋轉肩關節的運動來說,是極為重要的肌肉群,雖然旋轉肌歸類在小肌肉群,並非主要的力量來源,但它在肩關節大範圍活動時,扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

旋轉肌群

 旋轉肌群由四條小肌肉所構成:supraspinatus 棘上肌、infraspinatus 棘下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圓肌,與三角肌(deltoid)協同運作,讓肩關節得以做出複雜的三度空間動作;旋轉肌群四條小肌肉的肱骨附著處皆位於結節,與其說四條肌肉和肱骨結節"連結",倒不如說"包覆"著肱骨結節還比較貼切。肩胛下肌從身體正面包覆結節;棘下肌和小圓肌從身體背面包覆結節;棘上肌從肩膀上緣包覆結節。這種包覆的情況就像短袖的袖子(cuff)一般,這也是為何中文將其譯為"旋轉肌袖"。

 

受傷機轉

旋轉肌群的損傷,直接影響到肩關節的穩定度,進而造成不同程度的功能性障礙。通常舉手過肩的活動很容易使得肩膀旋轉肌的傷害,當手臂上舉時,旋轉肌袖包覆結節的地方將會往上頂,然後與肩峰 (acromion) 的骨頭產生摩擦 (結節跟肩峰之間還有滑囊做為緩衝),當旋轉肌袖長時間不斷地與肩峰摩擦、夾擠,肌袖的部份就有可能因耗損而破裂,也就是俗稱的旋轉肌撕裂傷 (rotator cuff tears)而且因為肩膀的肌肉群組,只要其中有一條肌肉出現問題,就會直接或間接的影響到其他肌肉甚或其他關節。所以應該一開始就避免讓傷害發生。

引起肩關節旋轉肌腱炎的原因眾多:外力撞擊或跌扭傷過多的上舉動作搬運重物重覆投擲動作、或是肌腱本身過度使用導致發炎及退化等等。這樣的疼痛問題通常發生在以下的運動員身上:棒壘球、羽球、網球、自由式和蝶式的泳者、保齡球、標槍或過肩的重量訓練。也會發生在粗重工作者,常搬重物或肩膀重複上下之工作如擦洗玻璃、牆壁。

 

肌腱炎的程度可分為三級

       輕度:肌腱有一小部分的肌纖維撕裂,在肌肉用力時或按壓患部時,才會引起疼痛,外觀並無特殊異常。

       中度:肌腱有相當多的纖維斷裂,併發血腫現象,受傷肌肉其肌力減弱、功能性受到限制,外觀可能有腫脹現象。

      重度:指肌腱全部斷裂,此時肌肉完全失去功能,無法做出自主性動作,斷裂的肌腱縮至兩端點處。

 

五項避免受傷的基本要素 

運動的相關技巧:運動技巧不良通常會導致表現不佳及受傷疼痛。尤其是在很多運動過程中手要抬高超過頭的動作。 

柔軟度:肩膀周圍的柔軟度是需要有個別差異的。對於比較大的肌肉,柔軟度可以提供軀幹、骨盆、肩胛骨及肱骨的活動。 至於旋轉肌則是控制肱骨頭的動作,因此有時候不是要求要有多大的柔軟度,柔軟度的平衡有時候更顯得重要。 

核心穩定力:如果在頸椎及腰椎的核心肌群不夠穩定,運動時將有過多的壓力加諸於肩關節上。

旋轉肌的訓練與控制: 旋轉肌控制的肩胛骨及肱骨的相關位置,因此如果控制無法得到平衡,就會產生許多人體生物力學上的損傷。

整體的肌肉力氣:除了以上所提,整體的肌力也會影響肩膀的表現。

 

預防及處理原則

運動前應熱身,充分伸展維持肌肉柔軟度。

有計畫地進行肌力強化及協調穩定訓練。通常可以採用單獨的旋轉肌的肌力訓練。內轉訓練肩胛下肌,外轉訓練棘下肌及小圓肌,外展訓練棘上肌,每天作三到五分鐘,長期做就會看到效果。

平衡上半身的肌力,也就是不要只加強做大動作的肌肉力量,擔任穩定功能的肌力也要加強。

避免在會造成肌腱受傷的關節角度上做肌力訓練 。

訓練養成正確的運動姿勢,避免肩夾擊症候群引發肌腱損傷。

急性肌腱炎應適度休息,利用手法加以處置,必要時輔以肌內效貼紮協助受傷肌肉盡早回復功能。慢性肌腱炎可利用高速震動槍,破壞陳舊的疤痕組織,促使組織活化再生。

臨床上發現,很多業餘的運動選手,過度從事胸肌以及肱二頭肌的重量訓練,卻忽略了強化肩胛穩定肌群(肩胛內收肌、闊背肌、前鋸肌等),試想:若這些肌肉無法扮演好穩定協調肩胛動作的角色,那麼重的手臂又怎麼可能以肩胛為基礎,做出流暢協調的動作、發揮最大的效能呢?運動的目的還沒達到,肩帶早已疼痛不堪了。針對這樣的狀況,只要針對肩胛穩定肌群加以強化訓練、修正不當的運動姿勢(技巧的改變),症狀自然就可以改善了。

 

 

網路文章分享,注意,這篇文章的目的並不是替代任何診斷、治療,也不是預防任何的狀況。

 

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