給失眠者的十項建議

 

 

 

1.首先建立信心    對生活中偶而遇到失眠經驗,不必過份憂慮,相信自己的身體自然會調節適應。人的身心彈性甚大,本文中曾引述案例,連續200小時不睡者,仍能保持身心功能正常, 一兩 夜失眠自不會造成任何困難。偶而失眠之後,如不擔心失眠的痛苦,到困倦時自然就會睡眠。失眠之後愈擔心會再失眠的事,到夜晚就愈難入睡。   

2.安排規律生活    改掉不良習慣,培養起良好的生活規律是治療失眠症的關鍵。避免失眠的最有效方法,是使生活起居規律化,養成定時入寢與定時起床的習慣,從而建立自己的生理時鐘。有時因必要而晚睡,早晨仍然按時起床;遇有周末假期,避免多睡懶覺;睡眠不能貯儲,睡多了無用。   

3.保持適度運動    每天保持半小時至一小時的運動,藉以靈活身體各部器官。惟劇烈運動,睡眠前應盡是避免,有人想藉睡前劇烈運動,使身體疲倦而後易睡,是錯誤的。所以,失眠者應該注意的是,睡前兩小時內不要做劇烈運動。   

4.睡前放鬆心情    睡前半小時內避免過份勞心或勞力的工作。即使明天要參加考試,也絕不帶著思考中的難題上床。睡覺時思考問題只會加劇失眠,為了分散精力,可以採取數數的方法或者看有定時裝置的電視來進入睡眠狀態。臨睡前聽聽輕音樂或有助於睡眠的曲子(古典樂或鋼琴曲),有助於睡眠。   

5.設計安靜臥房    臥室裡不要放鬧鐘,鬧鐘的滴答聲和指針發出的刺眼亮光就是睡覺正常的人也會睡不好覺。盡量使臥房隔離噪音,而且養成關燈睡覺的習慣。   

6.使睡床單純化    養成睡床只供睡眠用的習慣;失眠患者不在床上看書,不在床上打電話,不在床上看電視。因為在床上進行其他活動時,常常破壞了自己定時睡眠的習慣。

7.睡前飲食適度    睡前如有需要,可適度進食;睡覺前喝杯熱牛奶、吃點麵包、餅乾之類食物,有助於睡眠。過飽對睡眠不利;而咖啡、可樂、茶等帶有刺激性的飲料,尤不利於睡眠。   

8.飲酒不利睡眠    不少人對酒產生誤解,誤認飲酒有助於睡眠。固然,酒後容易入睡,但因酒所誘導的睡眠不易持久。酒氣一消,容易清醒,醒後就很難入睡。而且酗酒者容易導致更嚴重的窒息性失眠。   

9.忌服安眠藥物    失眠者切忌未經醫師處方,即自行購用安眠藥物。即使明天要大考,一夜失眠也不一定影響成績。而安眠藥雖能使人入睡,但第二天藥後的副作用,反倒對人身心不利。   

10.一小段午休
對部分人來說可能是享受,而對失眠患者來說則是不允許的。誰要是白天睡覺了,那麼就別抱怨晚上睡不著了。   
失敗後的作法:如以上建議不能生效,建議你仍保持定時上床的習慣。如實在無法入睡,即起床做一些最不令人煩心的活動。此時不宜使身心過勞。如想用伏地挺身之類活動,企圖使自己由疲憊而睡眠,效果將是適得其反。
分享自博仕健康研究所

 網路文章分享,注意,這篇文章的目的並不是替代任何診斷、治療,也不是預防任何的狀況。

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